Šta obično radite nakon večere? Na kraju dugog dana na poslu i dobrog obroka, odmor na kauču uz dobru knjigu ili kvalitetnu seriju zvuči neodoljivo privlačno. Tako se često može desiti da odmah posle obroka i zaspimo, što možda prija našem umu i telu, ali nikako nije dobro za varenje.
Ako se smestite u ležeći položaj nakon što jedete (dakle, posle svakog obroka), rizikujete da vam se kiselina nakupljena u želucu podigne u jednjak. Ovo je pitanje čiste gravitacije — kada stojite, sav sadržaj u vašem želucu je spušten, te se varenje odvija neometano. Kada legnete, sadržaj iz želuca se može podići u ezofagus (cev koja povezuje grlo i stomak) i izazvati iritaciju, što je naročito karakteristično kod ljudi koji već pate od takozvane gorušice, odnosno gastroezofagealne refluksne bolesti (GERB-a) ili gastritisa.
Loše varenje karakteriše nekoliko simptoma, i oni se mogu javiti i kod ljudi koji već boluju od određenih bolesti digestivnog sistema (poput gore navedenih) i kod potpuno zdravih osoba. Najčešći su nadimanje stomaka, gasovi, mučnina, bol u želucu ili stomaku, osećaj preterane sitosti, žarenje u grlu i peckanje ili bol u grudima.
Uzroci lošeg varenja su često prebrzo unošenje (gutanje) hrane, prejedanje, unos masne i ljute hrane i previše kofeina, alkohola i gaziranih pića. Uz to, alkohol i anksioznost pojačavaju simptome, kao i ležanje i spavanje odmah posle obroka.
Ako želite da izbegnete ove simptome ili redukujete one koje doživljavate sa bolestima gastrointestinalnog (digestivnog) trakta, evo nekoliko korisnih praktičnih saveta koje možete primeniti posle večere (ali i inače nakon obroka) za bolje varenje hrane.
Sedite uspravno neko vreme
Kao što smo spomenule, ključno je da izbegnete ležanje odmah posle večere. Štaviše, najbolje je da 15-20 minuta ostanete u uspravnom položaju za stolom kako biste dozvolili/e svom digestivnom traktu da se opusti i fokusira na varenje.
Nakon ove pauze za stolom, možete se malo opustiti u omiljenoj stolici, fotelji ili kauču, ali probajte da zadržite ispravan uspravan položaj bar 1 do 2 sata. Ako više ležite nego što sedite nakon obroka, možete izvršiti pritisak na stomak i želudac, te tako doprineti većoj gorušici, nadutosti i bolovima.
Pođite u neobaveznu šetnju — ali izbegavajte zahtevne fizičke aktivnosti
Dok svaki vid fizičkog napora i treninga treba izbegavati odmah posle obroka, baš zato što izaziva gastrointestinalne tegobe poput refluksa i nadimanja stomaka, to nije slučaj sa šetnjom. Lagani hod odmah posle večere (ili bilo kog drugog obroka) se zapravo preporučuje kako bi se obezbedilo bolje varenje hrane.
Kada se krećemo, mi stimulišemo organe za varenje i motivišemo ih da brže obrade hranu, što dalje sprečava refluks, nadimanje, gasove i druge simptome lošeg varenja. Osim toga, lagana šetnja posle obroka može pomoći u regulaciji šećera u krvi, smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u smanjenju telesne mase.
Pijte dovoljno vode
Verovali/e ili ne, voda je najbolji prirodni lek za bolje varenje. Voda je zapravo ključna u procesu obrade hrane jer deluje kao lubrikant za hranu koja prolazi digestivnim traktom — od trenutka ulaska hrane u usta, kada pljuvačka počne da obrađuje hranu, pa sve do želuca i stomaka, gde pomaže kiselini da razloži namirnice i formira stolicu.
Zato je dobra hidratacija tokom celog dana veoma važna. Dehidratacija može navesti telo da povuče vodu iz digestivnog trakta da bi potpomogla rad drugih vitalnih organa, što može uzrokovati veliki stres na želudac i stomak. Zato se preporučuje konzumacija dovoljno vode (oko 3.7 litara za muškarce i 2.7 litara za žene) na dnevnom nivou.
Naročito efektno, posebno za osobe koje boluju od problema sa digestivnim traktom, može biti pijuckanje vode nakon večere. Kažemo pijuckanje jer ,,nalivanje” velikih količina tečnosti može biti kontraproduktivno. Gutalj po gutalj vode tokom nekoliko sati pre spavanja, a posle večere, može osigurati bolje varenje hrane i smanjiti simptome gorušice, nadimanja i gasova.
Žvaćite žvaku bez šećera
Iako je više studija potrebno da potvrdi efektnost žvakanja žvake posle večere za bolje varenje hrane, ovo je zgodan mali trik koji možete isprobati bar da ublažite simptome refluksa. Vraćanje želudačne kiseline u jednjak nakon obroka ostavlja neprijatan ukus u ustima, proizvodi simptome žarenja, a nekad i isušuje usta i ostavlja utisak nemogućnosti gutanja pljuvačke.
Žvakanje žvake može pomoći u regulaciji ovih simptoma kroz promociju većeg lučenja pljuvačke. Osim toga, sam postupak žvakanja može umiriti anksioznost prouzrokovanu simptomima refluksa.
Važno je, međitim, napomenuti da žvake sa šećerom i mentom mogu biti kontraproduktivne. Menta i veštački šećer mogu zapravo pogoršati simptome refluksa i izazvati veće lučenje kiseline u želucu, te je ključno odabrati odgovarajuće žvake za bolje varenje hrane. Uvek birajte varijante bez šećera i mente.
Popijte blagi čaj ili sok
Neposredno pre spavanja bi trebalo da izbegavate preopterećenje stomaka bilo kojom hranom ili pićima, ali jedna čaša soka ili čaja baš posle večere, a nekoliko sati pre spavanja, može vam pomoći da umirite nadolazeće digestivne tegobe. Sokovi i čajevi od nekih namirnica su se naročito pokazali efektnim u podsticanju boljeg varenja.
- Aloe vera: Ova biljka pomaže u razgradnji šećera i masti u telu i smanjuje iritaciju u digestivnom traktu (a samim tim i simptome tegoba kao što je sindrom iritabilnog creva). Osim toga, sok od aloe vere može unaprediti zdravlje kože, rad jetre i hidrataciju, a deluje i na umirenje konstipacije.
- Đubir: Čaj od đumbira je veoma delotvoran kod smanjenja mučnine (čak i trudoćom izazvane), nadimanja i gasova. Budući da sadrži antioksidanse, đumbir je odličan izbor namirnice za zaštitu od slobodnih radikala i unapređenje imuniteta.
- Cvekla: Osim što sadrži veliku količinu vlakana neophodnih za dobru probavu, cvekla pomaže u balansiranju kiseline u želucu, čisti jetru od toksina i unapređuje protok krvi u stomaku. Sve ovo doprinosi boljem varenju hrane i regulaciji simptoma različitih bolesti digestivnog trakta. Cvekla je, takođe, puna vitamina i minerala, unapređuje krvni pritisak i rad mišića i prevenira različite vrste kancera, što je čini super namirnicom idealnom za dnevnu konzumaciju.
- Kefir: Ovo fermentisano piće je zapravo probiotik pun dobrih bakterija. Može pomoći u regulaciji dijareje (posebno izazvane antibioticima), ali i konstipacije, Kronove bolesti, dijabetesa, visokog holesterola i još mnogo toga. Zato je čest izbor pića za doručak kod mnogih ljudi koji boluju od tegoba digestivnog trakta.
Sačekajte da prođe bar 3 sata od obroka pre spavanja
Stručnjaci i stručnjakinje preporučuju da prođe 2 do 3 sata nakon obroka pre spavanja. Ako baš morate da jedete neposredno pre spavanja, gledajte da to bude lagana hrana i da bar 30 minuta sedite u uspravnom položaju. Pod laganom hranom se podrazumevaju nemasni obroci, uglavnom piletina ili voće i povrće.
Odvojite vreme za relaksaciju
Želudac se ne zove ,,drugim mozgom” bez razloga. Njegova kompleksna mreža nervnih završetaka je direktno povezana sa našim mozgom. Kada smo pod stresom, varenje ,,pada u drugi plan” jer se naše telo fokusira na odgovor na situaciju. Tako nervni sistem obustavlja varenje i usporava rad mišića digestivnog trakta, što dovodi do svih problema sa varenjem koje smo već navele.
Na duže staze, konstantno suzbijanje rada želuca povećava rizik od razvitka različitih bolesti digestivnog trakta, kao što je gastriris, GERB i sindrom iritabilnih creva. Kako biste ovo izbegli/e i/ili regulisali/e simptome već postojećih bolesti, usmerite pažnju na svakodnevnu relaksaciju mišića želuca.
Odvojte bar pola sata do sat vremena svake večeri za aktivnosti koje vas opuštaju i snižavaju stres nakupljen tokom dana. Čak i kada vam ne deluje da ste preterano ,,nervozni/e”, vaše telo i vaš um može biti umoran i preopterećen. Dajte mu priliku da se oporavi — a samim tim, i želucu! — tako što ćete praktikovati vežbe disanja i meditacije, voditi dnevnik, čitati ili crtati pre spavanja. Ove jednostavne aktivnosti posle večere mogu obezbediti bolje varenje hrane bez mnogo truda i vremena.
Podignite uzglavlje kreveta
Ovo je prva stvar koju ćete čuti kao praktičan savet za ublažavanje simptoma vraćanja želudačne kiseline u jednjak. Zato što se svi simptomi GERB-a pogoršavaju u ležećem položaju, te su najgori pred spavanje ili u toku noći, ne dozvoljavajući čvrst, miran odmor i san, stručnjaci i stručnjakinje preporučuju spavanje na podignutom uzglavlju.
Ako nemate krevet koji može da se podešava (što, zaista, retko ko ima), možete nabaviti specijalno dizajnirane podloge u obliku trougla. One vam dozvoljavaju da podignete uzglavlje a zadržite pravilan položaj kičme, te izbegnete bolove u vratu i leđima.
Alternativno, možete iskoristiti i nekoliko jastuka da napravite sebi podlogu za uspravniji položaj tokom sna, ali ovo često vodi i do neprirodnih položaja glave i vrata.
Rezon Magazin ne pruža medicinske savete. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, informativnog su i edukativnog karaktera. Rezon Magazin ne pretenduje da zameni profesionalne lekarske savete, dijagnoze i tretmane. Uvek potražite savet doktora za vaše specifično zdravstveno stanje ili tretman.
Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukativnog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala.
Ako zahtevate hitnu medicinsku pomoć, pozovite svog lekara ili hitnu pomoć (194) ili posetite najbližu bolnicu.
Izvor naslovne fotografije: Freepik
MOŽDA VAM SE SVIDI
Ukrštenica manje poznatih izraza #1
Nedeljna ukrštenica #26