Porast interesovanja za zdravu ishranu u poslednje vreme je veću pažnju usmerio i na njene ključne elemente: vitamine, minerale i ostale nutritijente. Umesto plaćanja tretmana i lekova za poboljšanje zdravlja, ljudi se danas sve više trude da dobrim izborom hrane i suplemenata u potpunosti izbegnu odlazak u zdravstvenu ustanovu.
Jedan od minerala koji je u poslednje vreme naročito dobio na popularnosti — mada je oduvek bio važan — jeste magnezijum. Reč je o ključnom mineralu koji je ljudskom telu potreban za funkcionisanje, ali da li znate zašto? I koliko magnezijuma je potrebno unositi dnevno za najbolje rezultate?
Šta je magnezijum?
Magnezijum je mineral u ljudskom telu. On učestvuje u više biohemijskih procesa u telu, od sinteze proteina i funkcionisanja mišića i nerava do regulacije glukoze u krvi. Naročito se naglašava njegova uloga u proizvodnji energije, kao i strukturne izgradnje kostiju.
Odrastao čovek u proseku ima 25 grama magnezijuma u telu, sa najvećim procentom u kostima i mekim tkivima. Ova količina može da opadne zbog neadekvatne ishrane — budući da se magnezijum najviše unosi putem hrane — i određenih zdravstvenih tegoba. U tim slučajevima, ovaj mineral se uzima kao suplement.
Benefiti magnezijuma su mnogostruki, a najčešće se naglašava njegov potencijal u sledećim sferama:
- Prevencija i tretman konstipacije i loše probave: Magnezijum pomaže u povećanju vode u crevima, te tako podstiče bolje varenje. Često se preporučuje kao laksativ.
- Smanjenje želudačne kiseline: Izvori nam otkrivaju da lekovi za želudačnu kiselinu često sadrže magnezijum, i da ovaj mineral može pomoći u regulaciji simptoma gorušice.
- Regulacija srčanih otkucaja: Iako su istraživanja podeljena u tome koliko efikasan magnezijum može biti kod značajnih promena srčanih radnji, te se ne smatra direktnim tretmanom, izvori nam govore da stabilno prisustvo ovog minerala u telu pomaže srcu da radi stabilno i regularno.
- Smanjenje tegoba izazvanih premenstrualnim sindromom (PMS): Osim što može pomoći u opuštanju mišića materice, čije kontrakcije zapravo izazivaju menstrualne bolove, magnezijum može pomoći i u opuštanju nerava, te doprineti boljem odmoru, snu i umanjiti tenziju tokom ovog napornog perioda.
- Oporavak mišića: Tablete magnezijuma kao suplementa se najčešće promovišu kao najbolji izbor za brz oporavak mišića, i to sa dobrim razlogom. Ovaj mineral je ključan za dobro funkcionisanje mišića i može pomoći u njihovoj regeneraciji prilikom povreda, kao i boljem performansu sportista i sportistkinja.
- Povećanje gustine kostiju: Neke studije nagoveštavaju da magnezijum može biti efikasan i u povećanju gustine kostiju kod osteoporoze.
- Smanjenje anksioznosti: Magnezijum igra ulogu i u balansiranju neurotransmitera koji šalju signale između mozga i tela, što ih čini ključnim u regulaciji raspoloženja, memorije i pokretljivosti mišića. Reč je, zapravo, u sposobnosti ovog minerala da ,,pogura relaksirane signale” i pomogne vam da se opustite, smirite misli i zaspite.
- Pomovisanje boljeg sna: Magnezijum takođe igra ulogu i u proizvodnji melatonina, važnog hormona u telu zaduženog za regulaciju sna, te vam neće samo misli biti ,,mirnije” pred spavanje.
Ipak, treba imati u vidu da magnezijum može imati negativne strane, kao i svi ostali vitamini i minerali. Najblaže nuspojave su dijareja, ekstremna pospanost i mučnina. Pre nego što počnete da uzimate magnezijum kao suplement, posavetujte se sa svojim izabranim lekarom ili lekarkom. Naročito obazrive treba da budu osobe koje imaju problema sa bubrezima, jer su ovi organi odgovorni za regulaciju nivoa magnezijuma u telu. Ukoliko oni ne rade pravilno, telo će imati poteškoće da se reši viška ovog minerala.
Ukoliko osetite bilo koje nuspojave pri konzumaciji magnezijuma, odmah se obratite svom lekaru ili lekarki.
Vrste magnezijuma
Magnezijum dolazi u više oblika kada se uzima kao suplement. Najčešće se izdvaja od sedam do deset vrsta magnezijuma, a koji je najbolji za vas zavisi od tegoba koje imate.
U lekovima za želudačnu kiselinu se obično nalazi magnezijum hidroksid, magnezijum oksid i magnezijum karbonat.
Magnezijum glicinat se najčešće preporučuje kao najbolji oblik ovog minerala za tegobe premenstrualnog sindroma.
Za sportiste i sportiskinje, i sve ljude koji žele da ubrzaju oporavak mišića i podignu energiju, magnezijum glicinat, magnezijum malat i magnezijum citrat su dobri izbori. Oni se preporučuju i za regulaciju anksioznosti i sna, zajedno sa magnezijum oksidom, mada on može biti teži za varenje i probavu.
Gde ima magnezijuma u hrani?
Izbalansirana ishrana je ključ do konzistentnog i adekvatnog unosa magnezijuma — i može prevenirati potrebu za uzimanjem ovog minerala kao suplementa. Raznovrsne vrste namirnica su pune magnezijuma, a one uključuju:
- Bundevino seme
- Čija seme
- Bademe
- Indijski orah
- Spanać
- Kikiriki
- Sojino mleko
- Crni i beli pasulj
- Edamame
- Beli i braon pirinač
- Krompir
- Bananu
- Mleko
- Jogurt
- Piletinu
- Govedinu
- Suvo grožđe
- Losos
- Avokado
- Crnu čokoladu
Dnevna doza magnezijuma: Koliko ovog minerala vam je zaista potrebno?
Odraslim osobama od 18 godina pa naviše se obično preporučuje dnevna doza magnezijuma između 350 i 420 miligrama. Tačna doza zavisi od stanja i specifične situacije svake individue, te je najbolje konsultovati se sa izabranim lekarom ili lekarkom. Ovo je naročito važno ako bolujete od nekih bolesti i uzimate redovne terapije bilo koje vrste, jer magnezijum, kao i bilo koji drugi mineral ili vitamin, može ući u interakciju sa drugim lekovima.
Kada je reč o pitanju kada je najbolje piti magnezijum kao suplement, neki izvori sugerišu da mogu postojati benefiti uzimanja ovog minerala pre treninga za bolji performans sportista i sportistkinja, i svih aktivnih ljudi generalno. Potrebno je više istraživanja, međutim, da se ova tvrdnja i medicinski potvrdi.
Sa druge strane, kada pijete magnezijum zbog opuštanja nerava i mišića pred spavanje, onda se pre preporučuje njegovo uzimanje uveče. Ipak, imajte u vidu da je kozistentnost važnija od tačnog vremena uzimanja ovog suplementa jer je cilj da regulišete nivo magnezijuma u telu tokom vremena, a ne da ,,uzmete brz lek”, jer magnezijum to, na kraju, i nije.
Često postavljana pitanja
Kad se pije magnezijum ujutru ili uveče?
Nema definitivnog odgovora na pitanje kada je najbolje piti magnezijum kao suplement. On se nekada može preporučiti uveče pred spavanja, zato što neke vrste podstiču dobar san i relaksaciju, a mogu izazvati i pospanost. Druge vrste mogu pokazati benefite neposredno pred izazovne fizičke aktivnosti. Ipak, konzistencija u konzumaciji je važnija od specifičnog vremena uzimanja.
Koliko dugo se pije magnezijum?
Magnezijum može delovati pozitivno na organizam već u roku od nekoliko dana, ali se obično najbolji efekti vide nakon nekoliko nedelja upotrebe. Generalno se i preporučuje njegova upotreba preko nekoliko nedelja ili meseci, ali je neophodno konsultovati se sa lekarom/kom ili farmaceutom/kinjom.
Koji magnezijum je najbolje uzimati?
Najbolji magnezijum za vas zavisi od stanja vašeg organizma.
- Za regulaciju želudačne kiseline se obično preporučuje magnezijum hidroksid, magnezijum oksid i magnezijum barbonat.
- Za tegobe premenstrualnog sindroma se obično preporučuje magnezijum glicinat.
- Za oporavak mišića, bolju energiju i regulaciju sna i anksioznosti se obično preporučuju magnezijum glicinat, magnezijum malat i magnezijum citrat.
Ipak, potrebno je konsultovati lekara/ku ili farmaceuta/kinju zbog individualnih potreba, zdravstvenih stanja i potencijalnih pridruženih bolesti. Magnezijum može reagovati sa drugim lekovima i suplementima.
Kada se pije magnezijum bisglicinat?
Magnezijum bisglicinat pripada grupi magnezijuma glicinata koji se obično preporučuje za regulaciju sna, ali i oporavak mišića i bolju energiju.
Ko ne sme da pije magnezijum?
Ljudi koji imaju problema sa bubrezima treba da budu oprezni prilikom uzimanja magnezijuma kao suplementa. Bubrezi regulišu nivo ovog minerala u telu, a kada oni ne rade adekvatno, povećava se rizik od viška magnezijuma u telu i zdravstvenih komplikacija.
Zašto je dobro piti magnezijum kao suplement?
Magnezijum je ključan mineral za brojne procese u telu, od sinteze proteina i funkcionisanja mišića i nerava do regulacije krvnog pritiska. Odrastao čovek obično ima oko 25 grama magnezijuma u telu, a taj broj se održava pravilnom ishranom, jer brojne namirnice sadrže prirodne oblike ovog minerala.
Izloženost neadekvatnoj ishrani, stresu, hroničnim bolestima i drugim zahtevnim stanjima i situacijama može, međutim, sniziti nivo magnezijuma u telu, i tada se preporučuje uzimanje ovog minerala u formi suplementa. Magnezijum kao suplement može podstaći bolji rad i regeneraciju mišića i kostiju, unaprediti san, podići nivo energije, umiriti premenstrualne simptome, smanjiti anksioznost i još mnogo toga.
Rezon Magazin ne pruža medicinske savete. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, su informacionog i edukativnog karaktera. Rezon Magazin ne pretenduje da zameni profesionalne lekarske savete, dijagnoze i tretmane. Uvek potražite savet doktora za vaše specifično zdravstveno stanje ili tretman.
Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukativnog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala.
Ako zahtevate hitnu medicinsku pomoć, pozovite svog lekara ili hitnu pomoć (194) ili posetite najbližu bolnicu.
Izvor naslovne fotografije: benzoix/Freepik
