Namirnice bogate gvožđem: Kako da unesete dovoljno gvožđa u organizam

Ako konstantno osećate umor, vrtoglavicu, malaksalost, nedostatak vazduha i aritmiju, doktori i doktorke će najčešće prvo zatražiti da uradite kompletnu krvnu sliku, ciljajući na nedostatak gvožđa u vašem organizmu. Svi ovi simptomi su znaci anemije koju izaziva nedostatak gvožđa i česta su pojava kod odraslih. 

Gvožđe ima nekoliko važnih funkcija u održavanju zdravlja celokupnog ljudskog organizma. Ovaj tekst će rasvetliti njegov značaj i ponuditi načine na koje možete povećati unos gvožđa jednostavno, kroz dnevne obroke.

Šta je gvožđe i zašto je važno za naš organizam?

Gvožđe je mineral koji se nalazi u različitim vrstama hrane. Osnovna je komponenta hemoglobina odnosno proteina eritorocita koji je zadužen za prenos kiseonika iz pluća do tkiva u organizmu ali i mioglobina koji podstiče dobar rad metabolizma. Gvožđe je, stoga, potrebno telu za dobar prenos kiseonika do mišića i ostalih delova tela ali i celokupan razvoj i rast tela, dobro funkcionisanje ćelija i sintezu hormona. 

Simptomi koje smo gore pomenuli nastaju zbog nedostatka gvožđa. Anemija je stanje uzrokovano nedostatkom crvenih krvnih zrnaca u krvi, a ova krvna zrnca su neophodna da bi kiseonik neometano tekao kroz telo. Bez gvožđa, dakle, telo ne može da proizvede dovoljno crvenih krvnih zrnaca da neometano prenosi kiseonik, zbog čega se čovek može osećati umorno i bez daha.

Kao što smo spomenuli, gvožđe se nalazi u različitim vrstama hrane, najpre u dve forme: hem gvožđu i ne-hem gvožđu. Razlika između ove dve vrste je u načinu na koji telo konzumira i prerađuje ovaj mineral. Naime, telo lakše prerađuje hem gvožđe i koristi veći procenat ovog minerala prisutan u hrani. Sa druge strane, apsorpcija gvožđa je niža kada se konzumira hrana koja sadrži ne-hem gvožđe. 

Ispod ćete pronaći namirnice bogate gvožđem obe vrste.

22 namirnice bogate gvožđem 

Ako niste sigurni kako podići gvožđe, najjednostavniji način je uzimanje suplemenata ili prosto hrane koja je bogata ovim mineralom. Dobra stvar je što je mnogo široko dostupnih namirnica bogato gvožđem.

Evo šta je dobro za malokrvnost od mesa:

• Crveno meso 
• Ćuretina
• Džigerica
• Piletina

Oni koji nisu ljubitelji ili ljubiteljke mesa mogu takođe pronaći veliki izvor gvožđa u sledećim vrstama ribe i morskih plodova:

• Sardini
• Tuni
• Lososu
• Ostrigama
• Dagnjama
• Školjkama

Od drugih namirnica životinjskog porekla, jaja su bogata gvožđem. Kada je reč o povrću, najbolji izvor ovog minerala ćete pronaći u:

• Spanaću
• Brokoliju
• Kupusu
• Prokelju
• Krompiru

Voće bogato gvozdjem uključuje:

• Jagode
• Lubenice
• Smokve

Ali tu je i koštunjavo i suvo voće:

• Pistaći
• Badem 
• Bundevino seme
• Suve kajsije
• Suvo grožđe
• Suve šljive

Mahunarke i zrnevlje bogato gvožđem koje možete koristiti za unos gvožđa su:

• Leblebije
• Kinoa
• Sočivo
• Susam

Tofu i crna čokolada su takođe dobri izvori gvožđa koje možete dodati ishrani da povećate njenu raznovrsnost.

Šta treba da znate o interakciji gvožđa sa ostalim vitaminima i mineralima

Ako vam je potrebno da povećate unos gvožđa u organizam, imajte na umu da neka hrana može pomoći vašem telu da obradi gvožđe koje ste uneli putem drugih namirnica. Na primer, vitamin C iz citrusa i drugih namirnica može pomoći telu da zarobi ne-hem gvožđe i lakše ga obradi. Isto je sa vitaminom A ili beta karotenom koji se nalazi u voću i povrću (na primer, šargarepi, slatkom krompiru, spanaću, pomorandžama i breskvama) i mesom i ribom.

Sa druge strane, evo šta smanjuje gvožđe u krvi odnosno negativno utiče na njegovu apsorpciju:

• Hrana bogata kalcijumom kao što je mleko, sir i jogurt.
• Hrana bogata polifenolima kao što su neke vrste voća i povrća ali i čaj i kafa.

Unos veće količine gvožđa takođe može uticati na način na koji telo obrađuje ili apsorbuje neke vrste lekova. Ako pijete bilo kakve lekove, uvek se posavetujte sa lekarom ili lekarkom pre nego što unesete promene u vašu ishranu.

Koliko gvožđa treba uneti dnevno?

Važno je podcrtati još jednu napomenu za one koji planiraju da povećaju unos gvožđa kroz suplemente i ishranu. Naime, preveliki unos gvožđa takođe može imati negativne posledice po zdravlje – neke od njih su mučnina, bol u stomaku, dijareja, konstipacija, povraćanje, gastritis i slično. 

Stručnjaci i stručnjakinje preporučuju dnevni unos gvožđa do 8 mg za muškarce, 18 mg za žene i 27 mg za trudne osobe između 19-50 godina. Mlađe osobe (14-18 godina) bi trebalo da unesu više gvožđa jer se nalaze u stanju rasta i razvoja. Naime, dečaci bi trebalo da unesu 11 mg a devojčice 15 mg. 

Ipak, imajte na umu da će vaša preporučena doza zavisiti od više faktora – prvenstveno opšteg zdravlja. Konsultujte se sa izabranim doktorom ili doktorkom pre nego što povećate unos gvožđa. 

Rezon Magazin ne pruža medicinske savete. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, su informacionog i edukacionog karaktera. Rezon Magazin ne pretenduje da zameni profesionalne lekarske savete, dijagnoze i tretmane. Uvek potražite savet doktora za vaše specifično zdravstveno stanje ili tretman. 

Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukacionog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala. 

Ako zahtevate hitnu medicinsku pomoć, pozovite svog lekara ili hitnu pomoć (194) ili posetite najbližu bolnicu. 

Izvor naslovne fotografije: Freepik