Više od 16% svetskog stanovništva pati od insomnije, odnosno, nesanice, dok povremene simptome i poteškoće sa spavanjem prijavljuje i do 30% ljudi. Simptomi nesanice varijaju od osobe do osobe i zavise od toga da li je reč o hroničnom poremećaju spavanja ili pak o kratkotrajnom stanju.
Glavna odlika insomnije je poteškoća da se zaspi, kao i da se san održi. Ovo dovodi do umora i malaksalosti, problema sa koncentracijom, oslabljenog imunog sistema, povećanog rizika od dijabetesa, povišenog krvnog pritiska i brojnih drugih stanja. Stoga je važno izboriti se za kvalitetan san, pre nego što kratkotrajne poteškoće sa spavanjem postanu hronična nesanica sa ozbiljnim posledicama.
Borba za kvalitetan san počinje zdravim navikama i eliminacijom faktora koji doprinose nesanici. Možda ih inicijalno nećete prepoznati kao štetna, ali mnoga naša svakodnevna ponašanja utiču na to koliko brzo utonemo u san, kao i koliko kvalitetno možemo spavati. U nastavku otkrijte koje su to navike koje nas sprečavaju da zaspimo na vreme i kako ih eliminisati.
Gledanje u ekran neposredno pred spavanje
Ne iznenađuje nas činjenica da je upotreba elektronskih uređaja pred spavanje štetna za kvalitet sna. Gledanje u ekran (bilo telefona, televizora ili kompjutera) kasno noću remeti proizvodnju melatonina, hormona u našem telu koji reguliše san, što narušava cirkadijalni ritam. Ovo se dešava zbog specifične plave svetlosti ekrana koja, jače nego druge vrste svetlosti, negativno utiče na nivo melatonina u telu.
Ugasite televizor bar sat vremena pred spavanje i odložite telefon van domašaja ruku, te prigrlite zdravije navike koje pomažu opuštanju poput čitanja ili meditacije.
Kasna i obilna večera
Ukoliko večerate neposredno pred spavanje, teže ćete zaspati i kvalitet sna će vam biti gori zbog toga što je telo aktivno i vari hranu umesto da pređe u stanje odmora. Pušenje i konzumacija alkohola takođe remete san budući da skraćuju REM fazu sna.
Za miran i dug san, pokušajte da obedujete bar 2 do 3 sata pre spavanja. Jedino piće koje preporučujemo pre odlaska u krevet je čaj (ali bezkofeinski!). Različite vrste čajeva mogu smanjiti stres i pomoći snu. Kada vam šolja toplog čaja i lagana knjiga postanu rutina pred spavanje, veća je verovatnoća da ćete se brže i lakše uspavati.
Vežbanje pred spavanje
Iako su sportske aktivnosti veoma važne za zdravo funkcionisanje organizma, nije svako vreme dobro za fizičku aktivnost. Vežbanje ubrzava rad srca, povećava kortizol i adrenalin i podiže telesnu temperaturu, te tako podstiče i budnost organizma i slabo spavanje noću.
Ukoliko je to moguće, pokušajte da vežbate ujutru ili nakon posla kako biste ostavili/e telu dovoljno vremena da se odmori i stabilizuje telesnu temperaturu. Da izbegnete nemirno prevrtanje po krevetu, nemojte trenirati bar 2 sata pred odlazak u krevet.
Napomena: Sindrom nemirnih nogu je neurološki problem i nije u direktnoj korelaciji sa vremenom vežbanja, iako takođe uzrokuje nesanicu. Ukoliko sumnjate da bolujete od ovog stanja, konsultujte se sa lekarom/kom oko adekvatnog tretmana.
Preterano razmišljanje
Anksioznost, stres i razne negativne misli uzrokuju nemiran san, ali i sprečavaju njegov nastanak na prvom mestu. Iako regulacija ovih mentalnih problema obično zahteva više truda od ,,proste” relaksacije pred spavanje, strategije za umirenje ,,bučnih” misli će vam pomoći da se opustite i brže zaspite.
Umesto da se prepustite nerealističnim očekivanjima, najgorim pretpostavkama o budućnosti i razmišljanju o predstojećim obavezama, probajte da umirite um pomoću tehnika dubokog disanja. Usmerite svoje misli na disanje ili pustite sebi tihu muziku i priče za laku noć i meditaciju. Ovo će unaprediti vaš fokus i uljuljkati vas u san a da to nećete ni osetiti.
Nedostatak rutine
Održavanje rutine pred spavanje pomaže u sinhronizaciji unutrašnjeg sata našeg tela. Cirkadijalni ritam reguliše san, ali i generalnu usklađenost tela, nivoa hormona, telesne temperature, metabolizma, i drugih važnih procesa u organizmu.
Ključ za održavanje pravilnog cirkadijalnog ritma je dosledan raspored spavanja—odlazak na spavanje i buđenje u slično vreme svakog dana (da, čak i vikendom). Premalo spavanja tokom radne nedelje, pa „nadoknađivanje” izgubljenih sati za vikend negativno utiče na metabolizam i remeti cirkadijalni ritam. Umesto ovakve nadoknade, potrudite se da svakodnevno spavate od 7 do 9 sati.
Ovo možete postići jednostavnom rutinom koja može izgledati ovako:
- Svako veče u isto vreme istuširajte se i obucite pidžamu
- Praktikujte izabranu opuštajuću aktivnost
- Neposredno pre spavanja odradite vežbe disanja ili slušajte tihu muziku.
Opuštanje pred spavanje uz ovakvu rutinu pomoći će vam da smanjite stres oko dnevnih obaveza i sprečite najezdu negativnih misli pred spavanje. U rutinu pred spavanje možete uključiti i uzimanje vitamina i suplemenata poput magnezijuma, koji potpomaže proizvodnju melatonina, kao i drugih prirodnih lekova za san.
Ostajanje u krevetu kada ne možete da zaspite
Jedna od čestih navika koje nas sprečavaju da zaspimo jeste i ,,prisiljavanje” tela na san kada je organizam zapravo u potpunosti razbuđen. Zato nemojte ostajati u krevetu kada vam se ne spava. Ako ostanete budni/e duže od pola sata i počnete nemirno da se okrećete, korisnije je da ustanete. Promenite okruženje i probajte da se opustite uz neku umirujuću aktivnost u drugoj sobi pre nego što se vratite u krevet.
Puštanje previše svetla u spavaću sobu
Okolina u kojoj spavamo u velikoj meri utiče na kvalitet sna. Neposredno pre spavanja, prigušite svetlost u sobi ili je potpuno isključite zajedno sa glasnim zvukovima, poput tona televizora. Prilagodite temperaturu tako da vam nije ni prevruće ni prehladno.
Ukoliko ne možete da regulišete zvuk van svoje sobe, isprobajte aparat za beli šum ili bubice za uši. Uz teške, tamne zavese i masku za spavanje možete izbeći jako spoljašnje osvetljenje.
Uređenje spavaće sobe za miran san pomoći će vam da lakše zaspite i pružite svom telu odmor koji mu je potreban.
Preterano oslanjanje na medikamente
Ljudi koji se bore sa nesanicom često posegnu za medikamenatima. Lekovi mogu biti korisni, kada se uzimaju uz preporuku lekara/ke, ali često pružaju samo kratkotrajno olakšanje. Bez adresiranja uzroka insomnije, i promene navika, pa i pomoća stručnjaka/inja (i bihevioralne terapije ukoliko je reč o hroničnoj insomniji), neće doći do trajnog rešenja problema.
Koristite vodič ispod da regulišete navike koje vas sprečavaju da zaspite na vreme.
Rezon Magazin ne pruža medicinske savete. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, su informacionog i edukativnog karaktera. Rezon Magazin ne pretenduje da zameni profesionalne lekarske savete, dijagnoze i tretmane. Uvek potražite savet doktora za vaše specifično zdravstveno stanje ili tretman.
Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukativnog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala.
Ako zahtevate hitnu medicinsku pomoć, pozovite svog lekara ili hitnu pomoć (194) ili posetite najbližu bolnicu.
Izvor naslovne fotografije: Freepik
MOŽDA VAM SE SVIDI
Ukrštenica o svetu #3
