„Šta ćemo sutra za ručak?” je rečenica koju smo nebrojano puta uputile sebi ili svojim ukućanima i ukućankama. I, najčešće, niko nema direktan i lak odgovor na ovo pitanje.
Obroci treba da budu najpre zdravi i da nam obezbede potrebne nutritijente, ali je potrebno i da su ukusni — inače će ostati zaboravljeni u frižideru sve dok ne budemo primorani/e da ih bacimo. Pitanje je, dakle, kako spojiti sve to u nove recepte svakog dana, naročito kada izrazito visoke letnje temperature potisnu apetit.
Rešenje su obrok salate — savršeni letnji ručak. Možete ih napraviti u samo nekoliko koraka, a sve što je potrebno jeste da pomešate raznovrsne sastojke, obično sveže povrće i mesne ili biljne proizvode kao izvor proteina. Ovakve obrok salate su bogate nutritijentima i ukusima, omogućavajući unos velikog broja vitamina i minerala koji su potrebni za dobro funkcionisanje organizma. Proteini poput mesa, ribe, sira i jaja, sa druge strane, obezbeđuju esencijalne aminokiseline i hrane mišiće, pružajući duguročniji osećaj sitosti.
U nastavku teksta dajemo vam sjajne ideje za obrok salate koje će vas zasistiti i osvežiti. Očekujte ukusne, lake, i veoma zdrave recepte koji će vam brzo ući u svakodnevni jelovnik.
Tuna salata
Obrok salata sa tunjevinom odnosi pobedu u brzini spremanja (budući da se od vas samo zahteva da pomešate jednu konzervu tunjevine sa povrćem koje volite), ali prednjači i u benefitima koje obezbeđuje vašem telu. Tunjevina je bogata omega 3 masnim kiselinama koje su važne najpre za zdravlje mozga, ali i drugih organa. Dodatno, ova riba sadrži brojne važne nutrijente poput selena, joda, i vitamina D.
Mi smo izdvojile jednu kombinaciju salate koju spremamo svake nedelje, a od sastojaka su vam potrebni:
- Konzerva tunjevine (ili više, ukoliko spremate za nekoliko osoba)
- Miks zelenih salata (ajsberg, zelena salata puterica, rukola, baby spanać, radič ili bilo šta drugo šta nađete na pijaci)
- Kukuruz (možete koristiti onaj iz konzerve da uštedite na vremenu pripreme)
- Paprika
- Masline
Za ovu salatu vam nije potreban preliv sa strane, niti dodatak maslinovog ulja, soli ili sirćeta zato što konzerva tunjevine sadrži dosta soli i ulja koji čine salatu sočnom. Ukoliko želite da vam salata bude suvlja, obavezno ocedite višak ulja iz konzerve pre nego što sjedinite tunjevinu sa povrćem.
Salata sa avokadom
Avokado je bogat zdravim mastima i vlaknima, ali sadrži i čitav niz mikronutrijenata poput vitamina K i E, kalijuma i magnezijuma. Zbog prisustva ovih nutrijenata, redovna konzumacija avokada (pored redovne fizičke aktivnosti), može biti odličan saveznik u poboljšanju zdravlja srca i prevenciji kancera.
Sve što vam je potrebno da napravite ovu zdravu obrok salatu je:
- Avokado
- Miks zelenih salata
- Čeri paradajz
Priprema je, takođe, jednostavna. Pomešajte iseckano povrće, dodajte malo maslinovog ulja i soli po želji, i uživajte.
Tofu salata
Tofu salata zahteva koji minut pripreme više, ali je, obećavamo, vredna svakog minuta. Meka tekstura tofu sira, kao i njegov bogat nutritivni sastav (esencijalne aminokiseline, gvožđe i kalcijum), omogućavaju ovom sastojku da podigne kvalitet (i ukus) obrok salata na potpuno novi nivo.
Za pripremu ove zdrave obrok salate vam je potrebno:
- Tofu
- Miks zelenih salata
- Krastavac
- Semenke susama
Pre nego što „sastavite” salatu, potrebno je da pripremite tofu. Prvo napravite marinadu od maslinovog ulja, balzamika ili limunovog soka, belog luka i mešavine biljnih začina. Iseckajte tofu na kockice i ostavite ga da se marinira najmanje 15 minuta (možete ga ostaviti i u frižideru preko noći za još intenzivniji ukus). Zatim marinirani tofu ispecite u rerni (20-30 minuta na 200 stepeni) ili ga izgrilujte 15-ak minuta u tiganju ili na plotni.
Spreman hrskavi tofu pospite susamom, pomešajte sa povrćem, dodajte maslinovog ulja i soli, i poslužite.
Salata sa sirom i jajima
Sir i jaja su omiljena kombinacija na Balkanu (koja obiluje proteinima!), ali ovaj put nećemo praviti čuvenu gibanicu, već osvežavajuću zdravu salatu. Priprema vam neće oduzeti mnogo vremena, potrebno vam je samo 10-ak minuta da skuvate jaja i iseckate povrće.
Za pripremu ove obrok salate prikupite sledeće sastojke:
- Jaja
- Nemasni sir
- Čeri paradajz
- Krastavac
- Kupus
Najzdravija opcija je da ovu salatu jedete začinjenu samo sa malo maslinovog ulja i soli. Ukoliko volite salatne prelive, i možete priuštiti koju kaloriju više, preporučujemo da probate preliv od jogurta, limunovog soka, maslinovog ulja, senfa (dovoljna je jedna kašika) i mešavine biljnih začina.
Napominjemo, takođe, da u ovu, kao i druge salate, možete dodati i semenke poput lana, suncokreta, čije i susama kako biste (još više) poboljšali/e ukus i uneli/e dodatna vlakna koja pospešuju varenje.
Meksička salata
Pasulj je superhrana i, da možemo, jele bi ga svaki dan! Ova namirnica je izrazito bogata proteinima, vlaknima i mikronutrijentima poput kalijuma, magnezijuma, folne kiseline, gvožđa i cinka, te pomaže u zaštiti od brojnih bolesti srca, dijabetesa i visokog krvnog pritiska.
Leti je malo teže spremati čorbast pasulj ili prebranac, ali zato možete napraviti sjajnu meksičku salatu sa pasuljem iz konzerve.
Za ovu obrok salatu vam je potrebno:
- Pasulj
- Kukuruz
- Čeri paradajz
- Paprika
- Luk
Salatu začinite sa malo maslinovog ulja, jabukovog sirćeta (ili sokom od limuna) i soli.
Pileća salata
Mnogima je asocijacija na pileću obrok salatu čuvena „Cezar salata”, međutim, mi smo malo modifikovale taj recept i svake nedelje uživamo u njenoj zdravoj verziji. Pančetu i parmezan smo zamenile krastavcem koji je bogat vlaknima, antioksidansima, vitaminima K i C, kao i mineralima poput kalijuma, magnezijuma, i mangana.
Da ispratite našu verziju pileće salate, potrebno vam je:
- Piletina
- Miks zelenih salata
- Čeri paradajz
- Krastavac
Najzdraviji način pripreme piletine je kuvanje, grilovanje ili pečenje, dok bi prženje trebalo izbagavati jer zahteva dosta ulja. Za salatni preliv biramo prethodno pomenuti preliv od jogurta, limunovog soka, maslinovog ulja i senfa.
Salata sa boranijom i orasima
Boranija je niskokalorična ali hranljiva namirnica bogata nutritijentima poput vlakana, vitamina K i C, folne kiseline i mangana. U kombinaciji sa orasima (ili drugim koštunjavim voćem) i sirom, koji donose zdrave masti i proteine, ova salata je prava nutritivna bomba.
Sastojci potrebni za salatu sa boranijom i orasima uključuju:
- 400 gr boranije po izboru
- Šaka oraha, badema, susama i lanenog semena
- Luk
- Mrvljeni sir
Za pripremu ove salate potrebno je samo da skuvate boraniju i iseckate luk. Preliv može biti jednostavan — dovoljna je mala količina maslinovog ulja i jabukovog sirćeta da istaknete ukus.
Izvor naslovne fotografije: Izvor: Freepik
