Protein je centralni deo skoro svake moderne dijete i regularne ishrane. Ako aktivno trenirate ili prosto želite da smanjite ili povećate telesnu težinu, obično ćete čuti da je potrebno da, u tu svrhu, povećate unos proteina, i eventualno smanjite unos ugljenih hidrata i masti.
Ali da li znate zašto se, pri planiranju ishrane, toliki akcenat stavlja na protein, i koliko vam je proteina zapravo potrebno? Kao i kod svega ostalog, moguće je ,,preterati” i sa konzumacijom dobrog nutritijenta kao što je protein, te je veoma važno ne slušati generalne savete o zdravlju i adekvatno se informisati, naročito prema individualnom zdravstvenom stanju.
U ovom tekstu otkrivamo zašto je protein važan, koje su smernice za njegovu konzumaciju, i šta se dešava ako preteramo sa unosom.
Šta je protein, i zašto je važan za naš organizam?
Proteini, ili belančevine, su kompleksni molekuli koji se nalaze svuda u našem telu — u mišićima, kostima, koži, kosi i drugim delovima tkiva i organizama. Oni igraju važnu ulogu u našem celokupnom zdravlju, formirajući enzime koji dalje pokreću hemijske reakcije u našem telu.
Jednostavno rečeno, naše telo se sastoji od hiljada proteina, i svaki od njih igra određenu ulogu u funkcionisanju naših organa i tkiva. Proteini se dalje sastoje iz gradivnih blokova koje nazivamo aminokiselinama. Dok telo samo sintetiše neke aminokiseline, druge vrste, odnosno esencijalne aminokiseline, možemo uneti samo preko hrane.
Devet sencijalnih aminokiselina unapređuju zdravlje čoveka na sledeće načine:
- Podržavaju dobar imunitet, probavu, san i seksualnu funkciju
- Povećavaju energiju potrebnu za svakodnevne aktivnosti
- Ubrzavaju rast mišića i isceljenje rana
- Pomažu u regulaciji hormona i šećera u krvi
- Unapređuju sposobnost tela da apsorbuje određene minerale i vitamine, poput cinka i selena
- Pomažu u proizvodnji neurotransmitera, poput dopamina, koji omogućavaju neometanu aktivnost nervnog sistema
- Učestvuju u sintezi kolagena i elastina, te obezbeđuju bolje zdravlje i bolji izgled kože i vezivnog tkiva u organizmu
- Pomažu u proizvodnji serotonina, koji reguliše raspoloženje, apetit i san
Dobra vest je da uopšte nije teško uneti dovoljno proteina dnevno za uživanje u svim ovim zdravstvenim benefitima. Suprotno popularnim mišljenjima, većina ljudi zapravo ispunjava dnevne potrebe za proteinom kroz izbalansiranu ishranu.
Koliko proteina bi trebalo da unosimo dnevno?
Nije neophodno jesti hranu sa esencijalnim aminokiselinama za svaki obrok. Važno je samo uneti dovoljnu, izbalansiranu količinu tokom dana.
Generalne smernice kažu da je odraslom, prosečnom čoveku koji se ne kreće previše potrebno 0.8 grama proteina po kilogramu težine dnevno. Ako imate 70 kilograma, na primer, to znači da bi dnevni minimalni unos proteina bio 56 grama proteina.
Ako, međutim, trenirate redovno ili se dosta krećete, vaš organizam će tražiti veći unos proteina — otprilike od 1.1 do 1.5 grama proteina po kilogramu težine. Ovo naročito važi za profesionalne sportiste i sportistkinje.
Isto važi i za osobe starije od 40 godina, budući da sa godinama telo počinje da gubi mišićnu masu, te mu je potrebno više proteina — otprilike od 1.1 do 1.2 grama po kilogramu težine dnevno.
Ovaj online kalkulator vam može pomoći da izračunate vaše generalne dnevne potrebe proteina prema godištu, telesnoj težini i stepenu fizičke aktivnosti.
Načini unosa i vrste proteina
Namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina se obično nazivaju kompletnim proteinima, i one uključuju:
- Ribu
- Živinu
- Jaja
- Govedinu
- Svinjetinu
- Mlečne proizvode
- Soju
Nepotpuni proteini, sa druge strane, ne sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, ali su takođe dobri za zdravlje. Osim što vam mogu pomoći da postignete svoj dnevni unos proteina, mnogi od ovih nepotpunih proteina imaju i visok sadržaj vlakana i vitamina, minerala i drugih nutritijenata.
U nepotpune proteine spadaju:
- Mahunarke poput pasulja, leblebija i graška
- Orašasto voće poput kikirikija, badema i pistaća
- Semenke poput čija i lanenog semena
- Žitarice celog zrna poput kinoe, ječma, heljde i ovsenih pahuljica
- Povrće poput spanaća, prokelja, kukuruza i brokolija
Unos proteina možete povećati i konzumacijom suplemenata, poput proteina u prahu. Ovo je čest izbor osoba koje aktivno treniraju, a najpopularniji je takozvani whey protein. Reč je o proteinu u prahu dobijenom iz surutke, odnosno mleka.
Sa druge strane, veganski protein u prahu se obično dobija iz povrća, mahunarki i semenki. Najčešće ćete pronaći veganski protein napravljen od soje, graška i lanenog semena.
Važno je napomenuti da ishrana ne treba biti fokusirana samo na protein. Dobro zdravlje organizma zahteva i izbalansiranu konzumaciju vitamina, minerala i drugih nutritijenata iz voća, povrća i žitarica.
Napomena: Životinjsko meso obično ima najviše proteina, te se tako najčešće nalazi u svakodnevnoj ishrani ljudi širom sveta. Važno je, međutim, naglasiti da preterana konzumacija crvenog mesa može imati negativne posledice po zdravlje, poput povećanog rizika od srčanog udara, kancera i dijabetesa tipa 2.
Šta ako preteramo sa dnevnim unosom proteina?
Kao što smo spomenule, moguće je preterati i sa konzumacijom dobrih stvari. Svaki unos proteina preko 2 grama po kilogramu težine dnevno se smatra preteranim, čak i kod profesionalnih sportista i sportiskinja, i može imati negativne efekte po zdravlje.
Preterani unos proteina može opteretiti kosti, bubrege i jetru. Isto tako može dovesti do dehidratacije, budući da telo zahteva dosta vode kako bi preradilo protein.
Drugi rizici su indirektni, ali ništa manje opasni po zdravlje. Visok unos proteina obično dolazi na uštrb izbalansirane ishrane, odnosno vlakana, te se može poremetiti funkcionisanje digestivnog trakta. Nedostatak ugljenih hidrata, zdravih masti, minerala i vitamina takođe može dovesti do nutritivnog disbalansa i ugroziti imunitet.
Neki simptomi preterane konzumacije proteina uključuju upravo digestivne probleme poput nadimanja i konstipacije, kao i pojačane žeđi, povećanje telesne mase, umora i zadaha.
Zato ponavljamo da je izbalansirana ishrana veoma važna. Unosite proteine zajedno sa ugljenim hidratima, zdravim mastima, vlaknima i mineralima i vitaminima.
Ukoliko niste sigurni i sigurne koliko proteina vam je potrebno, i kako da regulišete vašu ishranu na način adekvatan vašim godinama, vašem celokupnom zdravlju i vašim nivoima fizičke aktivnosti, konsultujte se sa izabranim doktorom ili doktorkom.
Rezon Magazin ne pruža medicinske savete. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, su informacionog i edukativnog karaktera. Rezon Magazin ne pretenduje da zameni profesionalne lekarske savete, dijagnoze i tretmane. Uvek potražite savet doktora za vaše specifično zdravstveno stanje ili tretman.
Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukativnog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala.
Ako zahtevate hitnu medicinsku pomoć, pozovite svog lekara ili hitnu pomoć (194) ili posetite najbližu bolnicu.
Izvor naslovne fotografije: Freepik
MOŽDA VAM SE SVIDI
