Protein je glavna reč u vokabularu sportista i sportistkinja, kako profesionalnih tako i rekreativaca i rekreativki, i obično ćete čuti da ga neko spominje kada želi da poveća telesnu masu i izgradi snagu. Ali, protein je ključan u ishrani svih nas jer predstavlja onu komponentu koja dozvoljava našim telima da izgradi mišićnu masu oko kostiju i proizvede kosu, vezivno tkivo, antitela i mnogo toga drugog.
Nažalost, zbog brzog tempa življenja, preokupiranosti poslom, niskih primanja i drugih socioekonomskih faktora, danas je često teško uneti dovoljnu, zdravu količinu proteina kroz redovnu ishranu. Zato je veoma važno pratiti dnevni unos — i napraviti izmene u ishrani da bismo osigurali/e zdravo funkcionisanje tela.
U nastavku saznajte koliko je čoveku zapravo potrebno proteina na dnevnom nivou, i kako da povećate taj unos uz brze, jeftine i lake proteinske užine.
Koliko proteina treba unositi dnevno?
Preporučen dnevni unos proteina je 0.8 grama po kilogramu telesne mase. Dakle, pretpostavimo da osoba ima 70 kilograma. Prema ovoj računici, ona bi trebalo da unese 56 grama proteina.
Važno je napomenuti, međutim, da je ovo minimalni preporučen dnevni unos proteina za normalno funkcionisanje tela. U zavisnosti od vaše visine, kilaže i onoga što želite da postignete (na primer, da snizite ili povećate telesnu masu), vaša preporučena doza proteina može biti niža ili viša. Zato ne propustite da se konsultujete sa izabranim lekarom/kom ili nutricionistom/kinjom pre nego što unesete izmene u ishranu.
18 recepata za brze proteinske užine
Povećajte svoj dnevni unos proteina kroz ove brze i ukusne proteinske užine koje možete napraviti kod kuće. Na našoj listi ćete pronaći sve od recepata sa mesom do veganskih i vegeterijanskih opcija.
Tunjevina i krekeri
Otvorite konzervu tunjevine, zgrabite krekere umesto hleba, i imate gotovu užinu u samo dva koraka. Tunjevina ima čak 19 grama proteina na 100 grama (oceđena od ulja i konzervirana u vodi bez soli), te predstavlja odličan izbor za brze proteinske užine.
Krekeri će vam takođe pomoći da podignete unos proteina za 6.6 grama na 100 grama.
Kuvana jaja i badem (vegeterijanski recept)
Jaja čine sastavni deo većine recepata za proteinske užine, i to sa razlogom. Oko 100 grama tvrdo kuvanih jaja sadrži čak 12.6 grama proteina, a lako pripremaju, preukusna su i čine savršen dodatak salatama sa povrćem.
Osim toga, kuvana jaja možete jesti kao celokupnu užinu, bez ikakvih dodataka. Mi preporučujemo da uz njih grickate bademe, jer ovo koštunjavo voće sadrži čak 21 gram proteina na 100 grama, zajedno sa mnoštvom minerala i vitamina, kao što su kalcijum, magnezijum, kalijum, gvožđe i cink.
Tost sa humusom i šargarepom (veganski recept)
Ako ste u potrazi za laganim i brzim veganskim receptom za proteinske užine, humus će vam definitivno biti glavni sastojak. Ovaj umak od leblebija, mlevenog susama, limunovog soka i belog luka sadrži 7.9 grama proteina na 100 grama, te čini savršeni namaz za lagani ali proteinski jak doručak ili užinu.
Da tostu sa humusom dodate i zdrave vitamine i minerale — i učinite ga hrskavijim — iseckajte ili izrendajte svežu šargarepu preko namaza. Šargarepa ima tek 0.8 grama proteina na 100 grama, ali zato obiluje kalcijumom, kalijumom, magnezijumom, karotenom i vitaminima C i A.
Salata od listića ćuretine i povrća
Među našim receptima za proteinske užine nalazi se i salata od ćuretine i povrća. Ćuretina sadrži čak oko 30 grama proteina na 100 grama (sušene ćureće grudi), što je čini dobrim izborom za doručak i ručak za sve osobe koje žele da povećaju dnevni unos proteina.
Iako je možete uzimati kao mini zalogaje tokom dana, mi preporučujemo da napravite salatu od ćuretine sa povrćem, tako da pored proteina unesete i preko potrebne minerale i vitamine.
Kikiriki puter i jabuke (veganski recept)
Još jedan veoma brz i lak recept za proteinske užine je pred vama. Vanzemaljski ukusan kikiriki puter sadrži čak 22.1 grama proteina na 100 grama, dajući vam savršen razlog da ga jedete češće za užinu ili doručak.
Kikiriki puter je odličan izbor namaza za tost, ali ako želite da izbegnete hleb, možete ga zameniti krekerima ili voćem. Jabuke i kikiriki puter čine savršeno čudan spoj, a dozvoliće vam da, pored proteina, unesete i preko potrebna vlakna i antioksidanse.
Čija puding (vegeterijanski recept)
Da li ste znali/e da čija semenke donose oko 17 grama proteina na 100 grama? Ove super moćne semenke takođe odlikuje visok izvor gvožđa, magnezijuma, fosfora, kalijuma, selena i cinka. Jednom rečju, čija semenke su idealna hrana za postizanje celokupne preporučene dnevne nutritivne vrednosti.
Ali, kako je najbolje jesti čija semenke?
Istina je da ove semenke možete dodati u većinu peciva i salata koje pripremate kod kuće. Međutim, čija puding je još jedna dobra ideja za brze proteinske užine jer je zdrav i preukusan. Plus, dodatak mleka će mu podići koncentraciju proteina za otprilike 3 grama na 100 grama.
Da napravite čija puding, potrebno vam je oko dve kašike čija semenki i pola šolje mleka. Ove sastojke sipajte u teglu i dobro promućkajte. Ostavite zatvorenu teglu da odstoji oko pola sata (ili preko noći) u frižideru, i dobićete ukusan doručak ili užinu.
Za vegansku opciju, prosto zamenite obično mleko sa kokosovim, sojinim ili bademovim mlekom. Evo koliko ćete proteina dobiti od sve tri opcije na 100 grama:
- Kokosovo mleko: oko 2 grama
- Sojino mleko: oko 3 grama
- Bademovo mleko: oko 0.4 grama
A ako želite nešto jači doručak, pustite mašti na volju i u svoj čija puding dodajte voće kao što su borovnice ili kupine, sušeno voće ili začine kao što je cimet.
Salata od kuvanih jaja i krastavaca (vegeterijanski recept)
Da unesete malo promene u vašu rutinu sa proteinskim užinama, napravite osvežavajuću salatu od krastavaca i kuvanih jaja. Dovoljno je da iseckate sveži krastavac na kockice ili kružiće, a jaja skuvate i iseckate na isti način preko povrća.
Već smo govorili o tome koliko su jaja bogata proteinima. Krastavac, priznaćemo, ima manje proteina nego druge vrste povrća u proseku (tek 0.7 grama na 100 grama), ali zato pomaže u hidrataciji i donosi dobar miks minerala i vitamina.
Grčki jogurt sa borovnicama (vegeterijanski recept)
Benefiti grčkog jogurta su naširoko poznati, ali za nas je danas najvažnije da ovaj napitak sadrži čak oko 9.9 grama proteina na 100 grama. Uz to, grčki jogurt će počastiti vaše telo kalcijumom, kalijumom, fosforom i drugim mineralima i vitaminima potrebnim za dobro i zdravo funkcionisanje organizma.
Čašu grčkog jogurta možete popiti samostalno, ili uz kakvu salatu i drugu vrstu hrane kada želite da napravite obilnu užinu ili doručak. Mi preporučujemo da u grčki jogurt dodate i voće za sladak i osvežavajuć ukus. Borovnice su odličan izbor jer, iako sadrže malo proteina (tek oko 0.7 grama na 100 grama), mogu imati niz benefita za zdravlje čoveka. Studije pokazuju da ovo voće pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, unapređuje kognitivne funkcije mozga i smanjuje upalne procese u telu, između ostalog.
Tost sa lososom
Ako imate pola sata viška da napravite ukusnu i zdravu užinu, onda je tost sa lososom za vas. Pečeni losos sadrži oko 20 grama proteina na 100 grama, a predstavlja kompletan obrok, te je dobar izbor i za doručak, ručak, večeru, ali i užinu.
Za slasnu i zdravu užinu, iseckajte pečeni losos na komadiće i poređajte na dva parčeta tosta.
Pečene leblebije (veganski recept)
Ne jedete meso? Nikakav problem. Unesite dovoljnu količinu proteina kroz proteinske užine sa leblebijama. Ova ukusna mahunarka sadrži oko 9 grama proteina na 100 grama, a možete je jesti kao ostale grickalice (na primer, kikiriki).
Da napravite grickalice od leblebija, prospite željenu količinu ove mahunarke na tepsiju prethodno pokrivenu pek papirom. Preko leblebija pospite malo maslinovog ulja, promešajte i zapecite.
Potrebno je oko pola sata da se leblebije lepo ispeku u rerni. Ipak, vodite računa da dobro osušite leblebije (koje ste prali) pre pečenja, tako da mogu da dobiju hrskavu notu.
Ovsene pahuljice (vegetarijanski recept)
Ako volite ovsene pahuljice, imamo dobru vest za vas. Iako imaju samo oko 2.7 grama proteina na 100 grama, ovsene pahuljice su bogate vlaknima, kalcijumom, magnezijumom, fosforom i drugim vitaminima i mineralima. Osim toga, možete ih napraviti sa kravljim mlekom za još veći procenat proteina, ali sojino ili kokosovo mleko su takođe dobri izbori za vegansku opciju. Ako želite da učinite vaš doručak ili proteinsku užinu još jačim, možete u ovsene pahuljice dodati sveže ili sušeno voće. Za veći izvor proteina, bademi ili čija seme čine logičan odabir, kao i proteinski prah.
Prepečeni tofu sir (veganski recept)
Hrana sa najviše proteina na ovoj listi je i tofu sir koji se pravi od sojinog semena. Ovaj veganski sir ima specifičan ukus i oko 10 grama proteina na 100 grama, što su dobri razlozi zašto se često nalazi u salatama i predjelima.
Ali, tofu je i savršena kompletna užina. Možete da prepeći u rerni da napravite ukusne zalogaje za ceo dan. Dovoljno je da iseckate tofu na kockice, prelijete ih maslinovim uljem ili soja sosem, položite na pleh obložen pek papirom, i zapečete.
Zalogaji sušene govedine
Jedna od namirnica sa najviše proteina na ovoj listi je i govedina. Ovo meso ima oko 33 grama proteina na 100 grama, ali i visoku koncentraciju magnezijuma, fosfora, kalijuma i cinka, što praktično znači da je ne morate kombinovati ni sa jednom drugom vrstom hrane. Dovoljno je da grickate nekoliko listova govedine u toku dana da povećate svoj dnevni unos proteina.
Kinoa salata (veganski recept)
Kinoa je pseudo žitarica koja je u poslednje vreme doživela veliku popularnost kao veganska opcija za bogat izvor proteina. Ona sadrži oko 4 grama proteina na 100 grama, a ima neutralan ukus, te je idealna za pravljenje raznovrsnih salata od voća i povrća.
Na primer, možete pomešati jednu šolju kuvane kinoe sa jednom šoljom leblebija, jednim seckanim svežim krastavcem, jednom seckanom svežom paprikom i malo limuna, ulja, sirćeta i soli. Dobićete ukusnu salatu za doručak ili užinu koja će vam pružiti mnogo vitamina i minerala.
Avokado tost sa kuvanim jajima (vegeterijanski recept)
O visokom izvoru proteina u kuvanim jajima smo već govorili. Ali, da li ste znali/e da i 100 grama avokada sadrži 2 grama proteina? Ovo je prilična koncentracija za jednu vrstu voća.
Zbog svog neutralnog ukusa ali mnogih benefita, avokado se često koristi kao dodatak salatama ili samostalni namaz i umak. U ovom slučaju, preporučujemo da avokado iskoristite kao namaz preko tosta, a da po vrhu dodate i jaja. Ovako ćete napraviti jaku užinu koja će vas držati do sledećeg velikog obroka.
Smuti od banane i bademovog mleka (veganski recept)
Iako definitivno nisu namirnice sa najviše proteina na ovoj listi, banane i bademovo mleko čine preukusnu kombinaciju koja će dobro utoliti glad, ali vas i osvežiti. Banane imaju oko 1 gram proteina na 100 grama, ali zato su bogate magnezijumom, fosforom, kalijumom i drugim vitaminima i mineralima koji će pozitivno uticati na vaše zdravlje.
Da napravite smuti od banane i bademovog mleka, jednostavno dodajte dve iseckane sveže banane i jednu šolju bademovog mleka u blender i izmiksajte. Da napravite ovaj smuti još ukusnijim i zdravijim, možete smesi (pre blendiranja) dodati i čija ili laneno seme, cimet i ekstrat vanile. Osim toga, možete povećati količinu proteina u ovom receptu tako što ćete u smesu dodati proteinski prah.
Za više recepata za brze i zdrave smutije, posetite ovaj link.
Tost sa namazom od crnog pasulja (veganski recept)
Osim što je preukusan, kuvani crni pasulj sadrži čak 9 grama proteina na 100 grama. Kao takav, predstavlja odličan izbor za proteinske užine, posebno jer ga možete dodati raznim salatama i namazima.
Od crnog pasulja se, međutim, može napraviti i samostalni namaz i umak. Potrebno je samo da dobro izblendate kuvani crni pasulj dok ne dobijete meku i konzistentnu smesu. Da to učinite, biće vam potrebno malo vode i ulja (dodajte u blender po potrebi), a za još bolji ukus, možete smesi dodati i prethodno propržen luk i limunov sok.
Ovako napravljenu smesu možete koristiti kao namaz za tost ili umak sa krekerima.
Humus i krekeri (veganski recept)
Sećate se šta smo rekli za humus i krekere? Ove dve namirnice su bogate proteinima, a možete ih kupiti gotove i spojiti za užinu u samo nekoliko minuta.
Dodatni saveti i preporuke za proteinske užine
Proteinske užine su dobar izbor za svakoga, ali posebno aktivne osobe. One čine savršen izvor energije i snage posle iscrpljujućih aktivnosti i treninga, a naročito između obroka, kada telo već počne da oseća uticaj manjka energije — a zna da neće dobiti obrok bar još nekoliko sati.
Ipak, i dobra stvar može postati loša kada je konzumirate previše. Ciljajte na raznovrsnost u ishrani i kombinujte visoko proteinske namirnice sa raznim voćem i povrćem. Ovo će osigurati da stalno imate izbalansiranu ishranu.
Naposletku, važno je naglasiti da namirnice bogate proteinima koje ste pronašli/e na našoj listi nisu jedine koje možete koristiti za svoje proteinske užine. Ako imate nešto više vremena i volje za istraživanje, proverite nutritivne vrednosti onih namirnica koje najviše volite da jedete i onda ih kombinujte prema potrebi.
Izvor naslovne fotografije: Freepik
Rezon Magazin ne pruža medicinske savete. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, su informacionog i edukacionog karaktera. Rezon Magazin ne pretenduje da zameni profesionalne lekarske savete, dijagnoze i tretmane. Uvek potražite savet doktora/ke za vaše specifično zdravstveno stanje ili tretman.
Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukacionog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala.
MOŽDA VAM SE SVIDI
Kako upoznati novog ljubimca sa psom ili mačkom u kući
