12 saveta kako smanjiti stres

Studija objavljena na Statisti, nemačkoj online platformi za prikupljanje i obradu podataka, pronašla je da je od 25% do 66% ispitanika i ispitanica od 18 do preko 65 godina starosti prijavilo bar neke simptome stresa u 2022. godini. U odnosu na 2023. godinu, Deloitte prijavljuje nešto bolje rezultate u 2024. godini — iako su oni i dalje veoma alarmantni i poražavajući.

Prema ovoj studiji, 40% Generacije Z i 35% Milenijalaca/ki je prijavilo da oseća stres ili anksioznost skoro uvek ili uvek.
Iako se smatra prirodnom reakcijom na zahtevne životne situacije, prolongiran stres negativno utiče na naš organizam i opterećuje ga konstantnom tenzijom i naporom. Posledice ovakvog opterećenja su dalekosežne, i variraju od glavobolje do oslabljenog imuniteta i depresije. Zato je veoma važno reagovati na vreme i učiniti sve što je u našoj moći da prekinemo začarani krug stresa.

Ispod ćete pronaći 12 saveta kako smanjiti stres baziranih na različitim studijama.

Napomena: Ovo su generalni saveti za smanjenje napetosti i stresa ali nipošto nisu jedini izvor na koji se treba osloniti. Ukoliko osećate da nivo stresa koji doživljavate ometa vaše svakodnevne aktivnosti i narušava vaše zdravlje, obavezno se obratite izabranom lekaru/ki ili terapeutu/kinji.

1. Povećajte fizičku aktivnost

Ideja da fizička aktivnost smanjuje nivo stresa nije nova. Brojne studije su pokazale da ljudi koji redovno vežbaju bolje reaguju na stresore iz okruženja. Oni generalno prijavljuju veću smirenost, niži, balansiraniji rad srca i bolje generalno raspoloženje.

Veza između fizičke aktivnosti i nivoa stresa nije sasvim jasna, ali postoje indicije da vežbanje pomaže telu da reguliše rad hormona i utiče na neurotransmitere u mozgu — kao što su serotonin i dopamin — koji deluju na raspoloženje i ponašanje. Redovne 30-ominutne vežbe aerobika i joge su, na primer, u ispitanicima i ispitanicama pokazale smirujući efekat u trajanju od nekoliko sati kasnije.

Ali objašnjenje kako redovna fizička aktivnost pomaže u snižavanju stresa može biti i jednostavnije. Redovno vežbanje nam pomaže da se distanciramo od stresora, makar na određeni vremenski period. A budući da pomaže u očuvanju fizičkog zdravlja, ono takođe podržava naše telo u borbi sa konstantnim pritiskom i tenzijom.

Ako želite da povećate dnevnu fizičku aktivnost i ,,izbacite stres iz sebe”, imajte na umu da nijedna studija nije odredila koju vrstu vežbi bi trebalo praktikovati. Možete se upisati na sport ili u teretanu, ali i vežbati sami/e kod kuće, trčati samostalno u prirodi, ili prosto šetati.

2. Izbalansirajte ishranu

Među mnogobrojnim negativnim efektima stresa na zdravlje čoveka nalaze se i digestivni problemi, kao što su gorušica, nadimanje, dijareja i konstipacija. Stres takođe može uticati na način na koji konzumiramo hranu. Akutni stres može učiniti da povišen, trenutni adrenalin suspregne potrebu tela za hranom u potpunosti, a hronični stres, koji oslobađa kortizol, da potreba za hranom, naročito onom punom šećera i masti, postane izražena.

Posledice ovakvih digestivnih problema i promena u ishrani mogu rezultirati u značajnom smanjenju ili povećanju telesne mase. Drastično niska telesna masa povećava rizik od razvitka kancera, različitih vrsta mentalnih oboljenja, neuroloških smetnji i još mnogo toga. Značajno povećanje telesne mase, sa druge strane, može povećati rizik od razvitka bolesti srca, hipertenzije, apneje i mnogih drugih stanja i komorbiditeta.

Zato je veoma važno izbalansirati ishranu i osigurati da u toku dana uvek unosite dovoljno vitamina, minerala, i drugih neophodnih nutritijenata — a ne preterujete sa prerađenim šećerima i mastima — da telo održite zdravim. Osim toga, izbalansirana ishrana, koja se oslanja na konzumaciju dovoljno voća, povrća i proteina, neminovno unapređuje imunitet, podržavajući telo u njegovoj borbi sa stresom.

Napomena: Drastično niska ili visoka telesna masa nije uvek posledica ,,direktnog izbora”. Različita zdravstvena i mentalna stanja mogu uzrokovati velike promene u telesnoj masi, zato je veoma važno ozbiljno pristupiti ovim problemima i posavetovati se sa stručnim licima. Nekada je potrebno mnogo više od ,,planiranja ishrane” za regulaciju telesne mase. Važno je podcrtati i ekonomski aspekt ovog problema, odnosno činjenicu da nemaju sve društvene grupe (iliti klase) isti pristup zdravoj hrani, što finansijski što u smislu kvaliteta.

3. Regulišite san

San je neophodan za zdravo funkcionisanje organizma jer dozvoljava telu da se odmori od dnevnih napora i napuni baterije za nove izazove. Dosta ljudi, međutim, ne ispunjava preporuku da spava bar od sedam do 10 sati.

Nedostatak sna, kao i nedovoljan san, može imati niz negativnih efekata na zdravlje čoveka, od uzrokovanja problema sa pamćenjem do povećanja tenzije u telu. Sa druge strane, kvalitetan san može pomoći u povećanju energije i unapređenju imuniteta, što dozvoljava telu da se lakše izbori sa spoljašnjim stresorima.

Zato je veoma važno da pratite preporuke i spavate dovoljan broj sati. Studije pokazuju da čak i kratka dremka u epizodi akutnog stresa može značajno uticati na regulaciju negativnih emocija.

Važno je napomenuti, međutim, da stres i nedostatak sna takođe idu ruku uz ruku. Anksioznost i stres vas sami po sebi mogu držati budnima duže, što vas može onemogućiti u nameri da zaspite na vreme i dovoljno se odmorite. Ako je ovo slučaj, probajte neke od ovih preporučenih tehnika:

• Izbegavajte velike obroke neposredno pred spavanje
• Prilagodite temperaturu i svetlost u sobi za spavanje
• Isprobajte vežbe dubokog disanja pred spavanje
• Pustite sebi priče za spavanje
• Meditirajte neposredno pre nego što legnete u krevet
• Zamišljajte predele i priče
• Izbegavajte gledanje u ekran telefona neposredno pre spavanja

Ukoliko ništa od ovoga ne deluje, obratite se stručnom licu za savet.

4. Smanjite vreme provedeno uz ekran

Ukoliko vaš posao zahteva rad na računaru, ili prosto primećujete da previše vremena provodite gledajući u ekran, napravite plan za odmor. Stalna izloženost uređajima kao što su pametni telefoni, kompjuteri i televizori može dovesti do niza negativnih posledica, uključujući tu i uzrokovanje i povećanje postojećeg stresa.

Osim što gledanje u ekran izaziva umor očiju, sadržaj prikazan na tom ekranu može uzrokovati negativna osećanja i reakcije. Zato se za sve koji/e dugo gledaju u ekran preporučuje da svakih 20 minuta naprave pauzu od 20 sekundi da gledaju u nešto što je bar 6 metara daleko. Osim toga, pravite redovne pauze za obedovanje i za to vreme ne koristite pametne uređaje. Preporučljivo je i da ne gledate u ekran neposredno pre spavanja i odmah nakon što otvorite oči nakon sna.

5. Regulišite dnevni unos kofeina

Da li vam se čini da neke dane na poslu jednostavno ne biste bili/e u stanju da iznesete bez kafe? Niste jedini/e. Kofein je jedno od najpopularnijih pića globalno, što zbog jedinstvenog ukusa, to zbog sposobnosti da poveća energiju i budnost. Ali uprkos raznim zdravstvenim benefitima, kofein može biti stimulisati i veći stres.

Prava doza kofeina (do 400 miligrama) može stimulisati proizvodnju dopamina u ljudskom organizmu i tako smanjiti negativna osećanja i stres. Previsoka doza, međutim, može proizvesti upravo suprotan efekat. Zato je dobro limitirati dnevni unos kofeina.

Ako pijete kafu, onda bi trebalo da se zadržite maksimalno na dve šoljice dnevno. Samo imajte na umu da i drugi proizvodi mogu imati kofein, kao što su crni i zeleni čaj, čokolada i energetska pića. Ukoliko tokom dana pojedete ili popijete neki od ovih proizvoda, onda smanjite kafu tako da uvek svoju konzumaciju kofeina limitirate na 400 miligrama dnevno.

6. Odvojite vreme za sebe

Slobodno vreme je nešto poput misaone imenice u savremenom svetu, ali ne bi trebalo da bude tako. Veoma je važno odvojiti bar neki period dana, ma koliko on kratak bio, da se posvetimo stvarima koje volimo i u kojima uživamo. To nam istovremeno može pomoći da se udaljimo od stresora i podignemo nivo dopamina.

Bez obzira da li uživate u čitanju, pisanju, slikanju i ostalim kreativnim aktivnostima ili vas prosto opušta da kuvate, idete u šetnju ili obavljate kakve druge fizičke aktivnosti, dajte sebi vremena da to i činite. Odvojite bar jedan sat svakog dana da se opustite i unapredite kvalitet svog života tako što ćete raditi ono što volite. Briga o sebi može biti jednostavna.

7. Provodite više vremena u prirodi

Da li znate da samo 20 minuta provedenih u prirodi može značajno da smanji stres u vašem organizmu? Ne morate čak ni da šetate! Dovoljno je da sedite u gradskom parku i gledate u zelenilo. Osim toga, pogled u prirodu vam može pomoći da primenite gore navedeno pravilo za odmor očiju.

Dakle, jedan od najefektnijih načina kako smanjiti stres — ali ga i prevenirati — jeste dnevno izlaziti u prirodu bar na pola sata. U danima kada to nije moguće, možete pokušati da gledate u kućne biljke. Postoje indicije da čak i zelena unutrašnja oaza može doprineti smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.

8. Praktikujte vežbe razmišljanja i disanja

Stres izaziva niz reakcija u telu, ali najtipičnije su plitko i ubrzano disanje koje pojačava osećaj teskobe. Regulacija disanja je zato prvi korak do smirivanja čitavog organizma.

Vežbe disanja su lake, a deluju brzo. Pokušajte ovu vežbu sledeći put kada se nađete u stresnoj situaciji:

• Uzmimajte vazduh polako, u sebi brojeći do šest sekundi
• Zadržite dah na kratko, dve ili tri sekunde
• Izdahnite polako, u sebi brojeći do šest sekundi
• Ponovite nekoliko puta

Mentalne vežbe, sa druge strane, odgovaraju na pitanje kako smiriti misli. Stres izaziva nasumične ili uporne misli koje zamagljuju sud. Mentalne vežbe vam mogu pomoći da sredite misli i pronađete izlaz iz njih.

Meditaciju možete praktikovati uz stručnu pomoć ili samostalno. Danas su široko dostupni besplatni YouTube snimci koji slušaoce i slušateljke vode kroz sve korake meditacije, pa je možete probati i kod kuće i videti da li vam pomaže.

9. Isprobajte suplemente i prirodne proizvode

Konzumacija široko dostupnih (i generalno bezbednih za upotrebu) prirodnih suplemenata takođe može biti jedan od načina kako smanjiti stres. Studije su pokazale potencijal ovih suplemenata u regulaciji anksioznosti, stresa i generalnom unapređenju mentalnog zdravlja:

• Vitamin D3
• Magnezijum
• Omega 3 masne kiseline
• Čaj od kamilice
• Čaj ili kapi od valerijane

Čajevi od kamilice i valerijane su naročito okarakterisani kao ,,prirodni lek za smirenje,” ali imajte na umu da je moć njihovog delanja limitirana.

Napomena: Ma koliko da su bezbedni za široku upotrebu, i prirodni suplementi mogu negativno uticati na organizam pri preteranoj upotrebi ili neadevatnom kombinovanju. Zato je veoma važno uzimati ih odmereno i proveriti najbolji način njihovog kombinovanja sa odabranim lekarom ili odabranom lekarkom. Ovo je naročito važno ako već pijete određene lekove ili patite od specifičnih zdravstvenih stanja. 

10. Odvojite vreme za druženje

Čovek je društveno biće. Mi postojimo i napredujemo i psihički i fizički kroz odnose sa drugim ljudima.
Brojne studije su pokazale da preterana samoća i izolacija negativno utiču na naše mehanizme snalaženja i suočavanja sa situacijama (i stresom), i time ugrožavaju naše mentalno zdravlje. Sa druge strane, socijalizacija pruža preko potrebnu podršku i snižava svakodnevni pritisak kome smo izloženi/e.

Sam razgovor sa drugom osobom može nam pomoći da osvestimo i verbalizujemo probleme, što je značajan prvi korak u njihovom rešavanju. A onda, razgovor i druženje sa drugima nas mogu opustiti, nasmejati i oraspoložiti, udaljavajući nas od stresora i podsećajući nas na sve one lepe stvari u životu koje lako zaboravimo.

Zato uvek stremite da odvojite bar malo vremena u toku nedelje da se vidite sa prijateljima i/ili porodicom. Niko ne kaže da bi introvertne osobe trebalo da postanu ekstrovertne — ali jedna kafa nedeljno sa dragim licem može učiniti mnogo za fizičko i psihičko zdravlje.

11. Posvetite se rešavanju problema ili eliminisanju ,,okidača” (kada je to moguće)

Prolongiran stres je posledica postojanja stalnog ,,stresora”, odnosno određenog razloga koji pokreće vašu napetost. Ukoliko je to moguće, radite prvo na njegovom eliminisanju umesto na regulaciji postojećeg stresa, jer je to učinkovitiji i brži put do napretka.

Postavite sebi pitanje šta je to što vas najviše stresira, a zatim delajte prema odgovoru. Za ovo je potrebno da budete iskreni prema sebi, jer samo tako zaista možete znati kako smanjiti stres i napetost.

Nažalost, na neke životne situacije je nemoguće uticati, ali se od nekih bar možemo distancirati. Na primer, ukoliko vas političko stanje u zemlji, regionu i svetu previše potresa, probajte da izbalansirate svoju eksponiranost negativnim informacijama tako što ćete se u toku dana malo i skloniti od ekrana, napraviti pauzu da prošetate ili porazgovarati sa dragim licem.

12. Razgovarajte se stručnim licem

Navedene prakse mogu pomoći u regulaciji stresa — ali pod određenim uslovima i okolnostima. Svaka životna situacija je drugačija, i zahteva jedinstven pristup regulaciji našeg emotivnog i fizičkog odgovora. Zato je veoma važno identifikovati i adresirati problem na vreme, a razgovor sa stručnim licima će vam najbolje pomoći u tome. Ne oklevajte da zatražite profesionalnu pomoć, bilo da vam naši saveti iznad pomažu ili ne.

Izvor naslovne fotografije: Freepik

Rezon Magazin ne pruža medicinske savete. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, su informacionog i edukacionog karaktera. Rezon Magazin ne pretenduje da zameni profesionalne lekarske savete, dijagnoze i tretmane. Uvek potražite savet doktora za vaše specifično zdravstveno stanje ili tretman.

Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukacionog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala.

Ako zahtevate hitnu medicinsku pomoć, pozovite svog lekara ili hitnu pomoć (194) ili posetite najbližu bolnicu. Rezon Magazin nije naučna publikacija. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, su informacionog i edukacionog karaktera.

Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukacionog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala.