Često čujemo krilaticu da je doručak najvažniji obrok dana, ali isto tako često većina nas ima toliko dnevnih obaveza da ne stigne da razmišlja o kuvanju, a kamoli pripremi jutarnji obrok pre posla. Ovo, nažalost, može dovesti do konzumiranja nezdrave, brze hrane, te kasnom obedovanju koje može motivisati prejedanje.
Da vam pomognemo da izbegnete ove situacije — i dan započnete zdravim obrokom — sastavile smo ideje za doručak koje možete sprovesti u delo za samo 15 minuta. Naši recepti za doručak su takođe finansijski prihvatljivi (a mnogi su i posni!), te ćete njima obradovati i vaš stomak i vaš budžet.
Slatka kaša od kinoe
Poznata kao pseudožitarica, odnosno biljka čije se seme koristi kao žitarica a da to nije, kinoa je idealan izbor namirnice za svaki obrok. Poput heljde, ova biljka sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini odličnim izvorom proteina. Ona takođe ima nekoliko vrsta vitamina B i dosta vlakana, te se preporučuje za održavanje dobrog metabolizma i zdravog nervnog sistema, kao i prevenciji bolesti srca, dijabetesa i gojaznosti.
Dobra stvar kod kinoe je da ima relativno neutralan ukus, te je možemo kombinovati i sa slatkim i slanim namirnicama. Da pripremite slatku kašu od kinoe, iskoristite:
- ½ šolje kinoe
- 1 šolju biljnog mleka (mi preferiramo sojino, ali možete korisiti i ovseno i bademovo)
- 1 kašičicu vanilinog ekstrakta
- 1 štapić cimeta (ili prstohvat mlevenog cimeta)
- Prstohvat soli
Properite zrna kinoe pa ih sipajte u manju šerpu zajedno sa biljnim mlekom, vanilinim ekstraktom, cimetom i soli. Pojačajte temperaturu na šporetu tako da mešavina provri, a zatim je snizite i lagano krčkajte smesu oko 15 minuta. Kinoi je otprilike toliko potrebno da se skuva na tihoj vatri.
Sklonite kuvanu kinou sa vatre i sačekajte da se prohladi oko pet minuta. Izlijte je u činiju pa dodajte prelive po želji. Mi volimo da naseckamo malo badema i dodamo poneku malinu preko kaše od kinoe, a zatim sve to prelijemo jednom kašikom meda.
Koristan savet: Kuvana kinoa može nekoliko dana stajati u frižideru, pa možete napraviti veću količinu kaše i jesti je više puta. Samo promenite dodatke — na primer, umesto maline dodajte bananu, a umesto badema lešnik — i imaćete utisak da jedete drugo jelo!
Napomena: Kinoa ne sadrži gluten ali može biti kontaminirana drugim žitaricama prilikom procesa prerade, te je važno kupiti proizvod sa jasnom naznakom da ne sadrži gluten.
Ovsene palačinke sa bananom
Takozvane američke palačinke su savršeno pufnaste i ukusne, a uz malo modifikacije, možete ih napraviti u varijanti bez veštačkih zaslađivača, glutena i mleka. Uz kombinaciju jaja kao dobrog izvora proteina, banana prepunih kalijumom i ovsenih pahuljica bogatih vlaknima, uživaćete u izbalansiranom doručku koji promoviše dobro zdravlje.
Za ovaj recept vam je potrebno:
- Pola šolje biljnog mleka (bademovo, sojino, ovseno)
- 2 jajeta
- 1 belance
- 1 banana
- 2 kašike javorovog sirupa (ili meda)
- 1 ½ šolje ovsenih pahuljica
- 2 kašičice praška za pecivo
- ½ kašičice soli
- 1 kašičica ekstrakta od vanile
Priprema je jednostavna. U blenderu dobro izmešajte sve sastojke. Premažite teflonski tiganj biljnim uljem i zagrejte ga. Na umerenoj temperaturi pecite male krugove od dobijene smese — oko 3 minuta sa jedne, pa sa druge, strane.
Za svaki kružić će vam biti potrebno otprilike pola kutlače srednje veličine. Vodite samo računa da smesu ne razlivate. Dovoljno je da odvojite malo smese i kutlačom je polako sipate na zagrejan tiganj — krugovi će se sami napraviti.
Preko palačinki možete dodati sveže banane i preliti ih jednom kašikom meda ili javorovog sirupa, ali možete banane zameniti i drugim svežim voćem, poput borovnica čija će blaga kiselost lepo kontrastirati slatkom sirupu i medu, ili čokoladnim mrvicama ili orašastim plodovima.
Dodatan savet: Ako više volite pečene obroke za doručak umesto kaša, isprobajte i naš recept za zdrav banana hleb.
Napomena: Ovas i prašak za pecivo ne sadrže gluten ali mogu biti kontaminirani drugim žitaricama prilikom procesa prerade, te je važno kupiti proizvode sa jasnom naznakom da ne sadrže gluten.
Burito sa jajima i povrćem
Više volite slani doručak? Nema problema! Ovaj proteinski doručak će vam dati snage za naporan dan, a oduzeti vam samo 15 minuta vremena za pripremu.
Za burito sa jajima i povrćem za dve osobe vam je potrebno:
- 2 velike tortilje
- 5-6 jaja
- Pola šolje svežeg spanaća
- Pola šolje kuvanog crvenog pasulja ili konzerviranog, oceđenog od vode
- 1 crvena paprika
- Pola avokada
- Pola kriške limuna (opciono)
- 1 halapenjo papričica (opciono)
- Salsa sos (opciono)
Prvo napravite kajganu od jaja. Zatim stavite tortilje na ravnu površinu, pa na strane krugova bliže vama raspodelite po pola od svih sastojaka. Dakle, svaka tortilja dobija pola pržene kajgane, četvrtinu šolje svežeg spanaća, četvrtinu šolje crvenog pasulja, pola paprike i četvrtinu avokada. Mi volimo da dodamo i malo halapenjo papričice, oceđenog limuna i salsa sosa tako da burito ne bude previše suv, ali možete i preskočiti ovaj korak ili dodati neki drugi sos po želji.
Burito uvijte tako što ćete prvo preklopiti donju stranu (bližu vama) preko smese, a zatim sklopiti stranice i onda ponovo preklopiti dobijenu rolnu.
Neko burito jede tako što ga samo uvije u aluminijumsku foliju da malo smekša, ali mi imamo jedan trik! Zagrejte teflonski tiganj pa na njega stavite uvijeni burito. Pecite po 2-3 minuta sa svih strana, pa ga onda uvijte u aluminijumsku foliju i sačekajte par minuta pre posluživanja. Ovako ćete dobiti još ukusniji burito!
Koristan savet: Za vegansku varijantu, umesto jaja koristite tofu! Osobe osetljive na gluten samo treba da zamene obične tortilje bezglutenskim.
Napomena: Konzervirano voće i povrće može sadržati gluten iz drugih sastojaka, te je važno kupiti proizvod sa jasnom naznakom da ne sadrži gluten.
Avokado tost (nekoliko varijacija)
Već smo spomenule da je avokado odličan izvor zdravih masti koje su nam neophodne za regulaciju holesterola i sveukupnog zdravlja, ali da li znate da je ovo voće bogato i vlaknima, kalijumom, folatom, vitaminima K i E i magnezijumom? Kao takvo, ono može pomoći u održavanju dobrog imuniteta i zdravlju očiju prevenciji dijabetesa i bolesti srca.
Zato naše ideje za doručak uključuju tost sa avokadom, za koji vam je potrebno (recept za dve osobe):
- 2 velika ili 4 manja parčeta hleba od celog zrna žitarica
- 1 avokado
- Prstohvat soli
Sve što treba da uradite jeste da očistite avokado tako što ćete ga preseći na pola i kašikom odvojiti masu od kore, te je prebaciti u činiju. Dobro izgnječite odvojenu masu, tako da dobijete smesu nalik pašteti. Namažite smesu na prethodno tostiran hleb i blago posolite.
Ovo je osnovna, najjednostavnija verzija avokado tosta. Ako želite da ga učinite još ukusnijim i bogatijim, preko svakog parčeta hleba sa avokadom dodajte:
- Celo prženo jaje ili seckano kuvano jaje
- Seckani čeri paradajz i malo balzamovog sirćeta i svežeg bosiljka
- Parče kvalitetne, tanke pršute i malo sitnog sira
- Sitan sir i semenke od bundeve
Prilikom izbora avokada, preporučujemo da proverite mekoću voća. Idealan avokado za doručak je blago mek na dodir — to znači da nije previše zelen, a ni previše zreo, tako da od njega možete napraviti lepu smesu.
Izbor tosta je takođe važan. Mi preferiramo hleb od žitarica celog zrna, jer je zdraviji, i tostiramo ga tako da bude blago prepečen i hrskav.
Koristan savet: Osobe osetljive na gluten samo treba da zamene običan hleb bezglutenskim varijantama.
Kajgana na grčki način
Ideje za doručak sa jajima su mnogobrojne, ali nekad su one najjednostavnije i najukusnije. Na primer, kajgana se lako i brzo pravi, donosi svih devet esencijalnih aminokiselina, a uz malo dodataka, i pregršt vitamina, minerala i ostalih važnih nutritijenata.
Kajgana na grčki način, recimo, dodaje proteinskoj bombi od jaja vitamine C, E i K, magnezijum, nitrate, lutein i beta karoten iz spanaća. Tu su i kalijum, vitamini B i E i antioksidansi iz paradajza, ali i mladog luka.
Da uberete sve ove benefite za zdravlje, potrebno vam je (recept za dve osobe):
- 4 jajeta
- 1 kašika maslinovog ulja
- Pola šolje svežeg spanaća
- 1 mladi luk
- 10 čeri paradajza (prepolovljenih)
- Oko 50 grama feta sira
- Prstohvat soli i bibera
- Svež peršun
Umutite jaja i dodajte im so i biber. U tiganj dodajte maslinovo ulje, pa ga zagrejte, a onda dodajte paradajz, spanać i bele delove mladog luka. Pržite oko 3-4 minuta pa sve prelijte umućenim jajima. Sačekajte da se jaja blago stegnu, pa onda spatulom promešajte čitavu smesu.
Kada je smesa pečena a jaja i dalje blago kašasta, dodajte zelene delove mladog luka i feta sir iseckan na kockice. Tiganj odmah sklonite sa vatre, sipajte gotovu kajganu u tanjir i dekorišite svežim peršunom.
Koristan savet: Osobe osetljive na laktozu mogu da eliminišu sir iz ovog recepta ili ga zamene tofuom.
Ovsena kaša sa bananom i kikiriki puterom
Postoje dobri razlozi zašto nutricionisti i nutricionistkinje obožavaju ovsene pahuljice. Konzumacija celog zrna ove žitarice može pomoći u održavanju dobrog zdravlja digestivnog trakta, prevenirajući konstipaciju i simptome nervoznih creva. Osim toga, ovsene pahuljice su bogate vlaknima koje snižavaju holesterol i šećer u krvi i antioksidansima koji promovišu dobro zdravlje srca.
Za sve ljubitelje i ljubiteljke kaša za doručak imamo savršen recept sa ovsenim pahuljicama. Prikupite sledeće sastojke za doručak za dvoje:
- 2 šolje mleka (biljne varijante su takođe odlične)
- 1 šolju ovsenih pahuljica
- 1 veliku bananu
- 2 kašike kikiriki putera
- ½ kašičice cimeta
- ¼ kašičice ekstrakta od vanile
- 1 kašika meda (opciono)
U manju šerpu sipajte mleko i dovedite ga do ključanja, a onda smanjite temperaturu i dodajte pahuljice, polako mešajući. Kuvajte smesu nekoliko minuta a zatim je sklonite sa šporeta, poklopite šerpu i ostavite da odstoji još nekoliko minuta.
Smesi dodajte kikiriki puter, vanilu, cimet i med (ako želite da kaša bude nešto slađa). Sada ide glavni deo: ako želite glatku kašu ili imate prezrelu bananu, možete je izgnječiti i zatim ubaciti sa ostalim sastojcima u kašu i dobro promešati. Alternativno, bananu možete iseći na krugove, pa je onda dodati u prethodno dobro sjedinjenu kašu i blago promešati, da se ne ugnječe, ili ih poslagati povrh kaše u činiji za serviranje.
Preko kaše možete dodati i malo dodatnog cimeta i izmrvljenog kikirikija!
Ako volite bananu i jogurt za doručak, možete ovsenu kašu zameniti grčkim jogurtom ili gotovim kvark sirom. Ovo su niskomasne alternative pune proteina, a omogućavaju vam da napravite još brži doručak. Jednostavno odmerite željenu količinu jogurta ili sira i pomešajte ga sa iseckanim bananama i kikiriki puterom, te prelijte sa malo meda. Mi volimo da ovoj mešavini dodamo i semenke — čija semenke su očigledan izbor!
Omlet sa spanaćem
Kakve bi ovo ideje za doručak bile bez ijednog recepta za omlet? Kada vam je potrebno još varijacija da učinite doručak sa jajima zanimljivijim, možete ubaciti ovaj recept na vašu listu brzih obroka za početak dana. Potrebno vam je samo:
- 2 jajeta
- 1 šoljica malih svežih listova spanaća
- Prstohvat soli i bibera
Da napravite ovo jelo, prosto umutite jaja, dodajte spanać, so i biber, i celu smesu izlijte u prethodno zagrejan tiganj sa malo biljnog ulja. Sačekajte da se smesa stegne, oko 2-3 minuta, pa je prevrnite spatulom poput palačinke i pecite još 2-3 minuta. Gotov omlet sa spanaćem servirajte preklopljen na pola.
Mi ovom receptu volimo da dodamo i šampinjone, vrstu pečuraka koja je bogata vitaminom D neophodnim za dobro zdravlje mišića i kostiju. Ako dodajemo pečurke, međutim, prvo ih pečemo nekoliko minuta, dok ne dobiju zlatno braonkastu boju, pa onda preko njih izlivamo smesu sa jajima i spanaćem i dalje pečemo kao što je gore naznačeno.
Koristan savet: Ako niste osetljivi/e na laktozu, možete ovom receptu dodati i 1 kašiku parmezana. Sir će povezati omlet i dodati mu jedinstvenu aromu i ukus. Alternativno, možete omlet servirati i sa sitnim svežim sirom.
Salata ili sendvič od tunjevine
Kao odličan izvor vitamina B12, koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i prevenciji anemije, tuna je često omiljena vrsta ribe za konzumaciju. Osim toga, ona je bogata omega–3 masnim kiselinama koje pomažu u regulaciji holesterola i unapređuju zdravlje srca, ali i vitaminom D, gvožđem, kalijumom, selenom i jodom.
Jednostavno rečeno, tuna se može posmatrati vrstom ,,super hrane”, i zato se često preporučuje za sve obroke tokom dana, a naročito doručak i večeru jer je niskokalorična a puna proteina.
Naše dve ideje za doručak od tune podrazumevaju pripremu istog obroka, samo na različite načine. Za salatu od tunjevine upotrebite ove sastojke (recept za dvoje):
- 140-150 grama tunjevine u sopstvenom soku (oceđene)
- 30 grama pečenih ili konzerviranih leblebija
- ½ manjeg krastavca, iseckanog na tanke šnite
- 1 manja crvena paprika, iseckana na tanke šnite
- 6-7 crnih maslina, iseckanih na pola
- ¼ crvenog luka, sitno iseckanog (opciono)
- Malo maslinovog ulja
- Malo soka od limuna
- Malo soli i bibera
Tunjevinu, leblebije i povrće dobro izmešajte, a onda preko smese dodajte maslinovo ulje, sok od limuna i soli i bibera. Ponovo dobro izmešajte i servirajte!
Ovaj proteinski doručak možete jesti u formi salate ili sendviča, tako što ćete smesu premazati preko parčeta hleba i preklopiti drugim parčetom. Salatom možete filovati i tortilje!
Koristan savet: Za pripremu sendviča od tunjevine, osobe osetljive na gluten samo treba da zamene običan hleb bezglutenskim.
Smuti od borovnica
Potrebne su vam ideje za doručak za poneti koji je pun proteina i drugih nutritijenata? Smuti može biti dobar izbor za vas.
Sigurno već znate zašto su borovnice toliko popularne. Bogato antioksidansima, vitaminima C i K i drugim nutritijentima, ovo voće pomaže u unapređenju zdravlja celokupnog metabolizma, srca i mozga. Takođe promoviše regulaciju holesterola, krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi. A ne treba zaboraviti ni da ima specifičan slatko-kiselkasti ukus koji osvežava!
Za smuti od borovnica prikupite sledeće sastojke:
- 1 šolju borovnica
- 1 bananu
- Pola šolje soka od pomorandže (svežeg, oceđenog ručno)
- ¾ šolje mleka, običnog ili biljnog
- Kašiku kikiriki putera, čija semena, lanenog semena ili meda za dodatne benefite i slatkoću (opciono)
Priprema smutija je jednostavna. Stavite sve sastojke u blender i izmiksajte ih dok ne dobijete glatku smesu. Ako je ona pregusta posle prvog mućenja, dodajte još mleka.
Za još recepata ove vrste, pogledajte naše ideje za savršene smutije.
Slatki tost sa sitnim sirom
Za ona jutra kada ste naročito u gužvi, evo ideje za doručak od pet minuta! Uzmite jednu čašu sitnog sira, tost hleb (sa celim zrnom za dodatne benefite, ili bezglutenski) i voće (borovnice, jagode, maline, breskve, banane ili drugo) i uživajte u slatkom tostu. Za dodatnu slatkoću, tost hleb prelijte medom.
Napomena: Ovde referišemo na niskomastan sitan sir, koji se drugačije zove cottage cheese. Kod nas se sitnim sirom ponekad zove i punomasni, slani sir koji je samo izmrvljen. Cottage cheese je praktično neutralnog ukusa, niskokaloričan, i pun proteina, vitamina i minerala, poput kalcijuma, fosfora, kalijuma i vitamina B12.
Vafle od heljde
Ko kaže da zdrav i dijetalan doručak mora biti jednoličan? Uz prave sastojke i malo mašte, uživaćete u preukusnim obrocima.
Alternativu za kalorične standardne vafle donosi heljda — pseudožitarica koja obiluje proteinom, vitaminom K, manganom, magnezijumom, niacinamidom i drugim važnim nutritijentima.
Napravite vafle od heljde uz upotrebu ovih sastojaka:
- 120 grama heljdinog brašna
- 50 grama suncokretovih semenki
- 2 kašike bundevinog semena
- 2 kašike lanenog semena
- 1 kašika kokosovog šećera
- 1 kašičica sode bikarbone
- Prstohvat soli
- 2 kašike kokosovog ulja
- 300 grama kokosove vode
Dobro pomešajte sve suve sastojke, a onda im dodajte i kokosovo ulje i vodu, pa ponovo dobro promešajte dok ne dobijete glatku smesu. Dobro zagrejte aparat za vafle, sipajte dovoljno smese i pecite dok ne dobijete zlatnobraon vafle.
Krupne semenke suncokreta i bundeve možete prethodno samleti, ali mi volimo da ih koristimo nesamlevene, jer čine vafle pomalo hrskavim. Vafle od heljde možete servirati uz sveže voće i preliti ih medom ili javorovim sirupom.
Tost sa pasuljem, paradajzom i pečurkama
Još jedna zdrava ideja za doručak za 10 minuta uključuje sledeće sastojke (recept za dvoje):
- 1 crvenu papriku, sečenu na šnite
- 1 konzervu crvenog pasulja, oceđenog od vode
- 150 grama šampinjona
- 15-ak čeri paradajza, sečenih na pola
- 2 veća ili 4 manja parčeta tost hleba
- Prstohvat soli i bibera
- 1 mladi luk (opciono)
Ako se odlučite da receptu dodate luk, prvo ga propržite u malo biljnog ulja i vode dva-tri minuta, pa dodajte pasulj, pečurke i čeri paradajz. Pržite još 5-6 minuta, i za to vreme prepecite tost hleb. Sklonite smesu sa vatre, pa je ravnomerno rasporedite po hlebu.
Koristan savet: Možete preko hleba namazati i tanak sloj niskokaloričnog, dijetalnog biljnog margarina pre dodavanja smese, te obrok učiniti još sočnijim.
Za bezglutensku varijantu zamenite običan hleb bezglutenskim.
Izvor naslovne fotografije: Freepik
MOŽDA VAM SE SVIDI
Ukrštenica o književnosti #2
Kada žene pišu o ženama, dobijemo Love Next Door kdramu
