San je jedan od osnovnih telesnih procesa koji nam je neophodan za funkcionisanje. U proseku nam je potrebno bar 7 sati sna svake noći kako bi se naše telo oporavilo od dnevnih napora i bilo spremno za nove izazove. Pa ipak, mnogo ljudi ne uspeva da ispuni ovu osnovnu telesnu potrebu. Procenjuje se da više od 32% odraslih osoba ne spava dovoljno dugo i kvalitetno, što čini oko jednu trećinu celokupnog odraslog stanovništva.
Nedostatak sna se ne odlikuje ,,samo” u insomniji, koja predstavlja nemogućnost padanja u san, odnosno prolongirano budno stanje. Zbog različitih stresora iz okruženja, čovek može spavati i dugo ali nekvalitetno, uz česta buđenja i nemirne, košmarne snove. Ovo takođe uzrokuje iscrpljenost, te broj sati proveden u snu nije jedino merilo kvalitetnog sna.
Osim određenih zdravstvenih stanja, poput apneje i narkolepsije, mnogi drugi faktori utiču na to kako čovek spava. Anksioznost, stres, depresija, kao i razne nezdrave navike doprinose nemogućnosti spavanja i uzurpiraju san. Da stvar bude gora, nedovoljan san takođe uzrokuje, između ostalih zdravstvenih rizika, opadanje mentalnog zdravlja, te simptome anksioznosti, stresa i depresije, što nas dovodi u začarani krug koji je teško prekinuti.
Razgovor sa izabranim lekarom/kom ili psihoterapeutom/kinjom pomaže u identifikovanju uzroka nedostatka sna i njihovom adresiranju. Ipak, ako želite sami i same da pokušate da rešite svoje probleme sa spavanjem, bez medicinskih tretmana, možete se uvek osloniti i na praktikovanje zdravih navika i narodne lekove koji su se upotrebljavali decenijama unazad.
U ovom tekstu pronađite lek za san koji odgovara vašim potrebama od 9 ponuđenih prirodnih namirnica i suplemenata.
NAPOMENA: Prirodni suplementi mogu izazvati netoleranciju i alergijske reakcije poput bilo kojih drugih lekova. Pre upotrebe, konsultujte se sa lekarom/kom ili farmaceutom/kinjom.
Melatonin
Melatonin je hormon u telu čoveka. Njegovi nivoi prirodno skaču pred i u toku spavanja, a snižavaju se tokom dana. Kod poremećaja sna, poput insomnije, nivoi melatonina u telu mogu biti narušeni, te se preporučuje dodatan unos melatonina preko hrane ili suplemenata.
Melatonin je, dakle, prirodan lek za spavanje koji vam može pomoći da brže zaspite i da se ređe budite tokom noći. Možete ga uneti kroz hranu ili specijalno napravljene tablete u formi suplementa. Melatonin se nalazi u namirnicama poput jaja, mleka, orašastih plodova i ribe, te ako ih ne konzumirate dovoljno, razmislite i o promeni svoje ishrane.
Melatonin u tabletama se uzima pred spavanje i deluje brzo, kroz jedan do dva sata. Preporučena doza zavisi od osobe do osobe, te je dobro konsultovati lekara/ku ili farmaceuta/kinju. Ovaj suplement se može koristiti nekoliko meseci, a obično se ne kombinuje sa drugim suplementima, biljne ili sintetičke vrste.
Čaj od kamilice
Kamilica je relativno široko rasprostranjena biljka laka za uzgoj, i u narodnoj medicini je poznata po svojim sedativnim svojstvima. Studije sugerišu da kamilica može pomoći u opuštanju nervnog sistema, te se često preporučuje u formi čaja za regulaciju sna.
Osim za insomniju, čaj od kamilice se pokazao delotvornim za regulaciju sna posle porođaja i u menopauzi. Uz to ima i pozitivan efekat na smirenje simptoma anksioznosti, bolova u leđima, zapaljenskih procesa, menstrualnih bolova, mučnine, dijareje i drugih procesa u organizmu koji dovode do zdravstvenih komplikacija.
Imajte na umu samo da čaj od kamilice nije čudotvoran, jer je ipak reč o leku za spavanje na biljnoj bazi. U svakom slučaju, on vam može pomoći da se opustite i pripremite za spavanje, a naročito je dobro to što kamilicu možete držati i u saksiji kod kuće, te je uvek imati pri ruci za čaj.
Toplo mleko
Spomenule smo da je mleko jedna od namirnica koje sadrže melatonin, te istraživanja sugerišu da njegova konzumacija može pomoći uvećavanju nivoa ovog hormona u telu i ubrzati proces padanja u san. Drugi mehanizmi takođe mogu činiti mlečne proizvode efikasnim u regulaciji sna, poput prisustva probiotskih kultura koje promovišu dobar rad neurotransmitera u mozgu i dobro varenje, te olakšavaju padanje u san i njegov sveopšti kvalitet.
Nažalost, osobe alergične ili osetljive na mlečne proizvode će morati da preskoče ovaj lek za san.
Magnezijum
Ako vam anksioznost, stres i negativne misli uzurpiraju san i sprečavaju vas da zaspite, uzimanje magnezijuma kao suplementa vam možda može pomoći. Magnezijum je mineral koji obavlja važne funkcije u našem telu — između ostalog, on održava balans između ,,uzbuđenih i relaksiranih” neurotransmitera i pomaže nam da se opustimo, što je naročito važno pre nastupanja sna. Zato se kao suplement za nesanicu magnezijum uzima u formi tableta baš pred spavanje.
Važno je naglasiti i da manjak magnezijuma u telu takođe može uticati na negativno raspoloženje i uzurpirati san. Ako želite prirodnim putem da povećate nivo ovog minerala u organizmu, dovoljno je da preuredite svoju ishranu sa akcentom na namirnice bogate magnezijumom, poput bundevinog semena, čija semena, badema, spanaća, sojinog mleka i pasulja.
Valerijana
Valerijana je dobro poznata biljka u tradiciji balkanskih naroda, i vekovima unazad se koristila u tradicionalnoj medicini za tretman simptoma nesanice, anksioznosti, predmenstrualnog sindroma (PMS), menopauze i glavobolja. Nekoliko sastojaka u korenu biljke valerijane deluje simultano i reguliše nervnu aktivnost i inflamaciju u telu, mada je potrebno sprovesti više studija da bi se potvrdila njihova efektnost. Za sada se valerijana često koristi kao pristupačna i relativno bezbedna biljna alternativa sintetičkim lekovima za bolove, anksioznost i nesanicu.
Pasiflora ili Hristov venac
Još jedan čaj za bolji san dolazi od biljke koju obično svi znamo kao prelepi cvet za baštu. Pasiflora, drugačije poznata kao Hristov venac, često krasi dvorišta širom Srbije (i ostalih delova sveta), a njen čaj se vekovima unazad koristio za tretman nesanice.
Kao i valerijana, ova biljka sadrži hemikaliju koja utiče na regulaciju raspoloženja, te se preporučuje za umirenje simptoma anksioznosti i nesanice. Pasiflora može ubrzati proces padanja u san i produžiti njegovo trajanje. Osim toga, ova biljka može imati pozitivan učinak na regulaciju simptoma menopauze.
Kanabisovo ulje
Ovaj biljni lek za spavanje je dugo bio pod tabuom, ali poslednjih godina doživeo je veliki povratak na scenu medicine. Sada se koristi višenamenski, od tretmana Alchajmera i epizoda epilepsije do multiple skleroze i postraumatskog poremećaja.
Kanabisovo ulje se naročito preporučuje za umirenje nervnog sistema, te je tako odličan izbor kao lek za spavanje. Studije sugerišu da je čak 65% ispitanika i ispitanica prijavilo unapređenje sna odmah nakon početka uzimanja kanabisovog ulja, a čak 80% smirenje simptoma anksioznosti nakon mesec dana upotrebe.
L-teanin
Aminokiselina l-teanin se obično nalazi u lišću crnog i zelenog čaja. Nasuprot drugim aminokiselinama koje grade protein, l-teanin utiče na nervni sistem, te smiruje stres i anksioznost i promoviše relaksaciju.
Ako tražite lek za spavanje na biljnoj bazi, onda je l-teanin pravi odgovor jer direktno deluje na neurotransmitere u mozgu tako što podstiče njihov dobar balans, usporava moždanu aktivnost, podstiče dobre emocije i smanjuje stanje napetosti.
Ono što treba imati u vidu kod uzimanja ovog leka za san jeste da u formi čaja on može izazvati suprotan efekat. I crni i zeleni čaj sadrže dosta kofeina koji podstiče budnost i može uznemiriti digestivni sistem. Zato je dobro razmisliti o l-teaninu u formi suplementa bez kofeina.
Glicin
Glicin je aminokiselina koja se prirodno nalazi u našem telu i igra važnu ulogu u različitim procesima, od varenja preko imuniteta do nervnog sistema. Zbog toga se često posmatra kao dobar lek za nesanicu, mada su istraživanja o njegovog učinkovitosti veoma limitirana.
Rezon Magazin ne pruža medicinske savete. Sve informacije ovog tipa na našem sajtu, uključujući tekst, grafiku i slike, su informacionog i edukativnog karaktera. Rezon Magazin ne pretenduje da zameni profesionalne lekarske savete, dijagnoze i tretmane. Uvek potražite savet doktora za vaše specifično zdravstveno stanje ili tretman.
Rezon Magazin koristi linkove drugih sajtova ili ostalog edukativnog materijala da osigura kredibilnost sadržaja ali ni u kom slučaju nije odgovoran za tvrdnje ovih materijala.
Ako zahtevate hitnu medicinsku pomoć, pozovite svog lekara ili hitnu pomoć (194) ili posetite najbližu bolnicu.
Izvor naslovne fotografije: Freepik
